Studietiden innebär för många sämre matvanor. Slarv och snabba lösningar kan sumpa chansen att nå bra studieresultat. Kostforskaren Patrik Hansson tipsar om en bättre väg mot målet.
För många som börjar plugga kan studietiden innebära försämrade matvanor. En svensk studie pekar ut bland annat tidsbrist och skral ekonomi som vanliga orsaker. Att för första gången själv sköta matlagningen kan också vara svårt – även för en blivande ingenjör.
Kostforskare Patrik Hansson. Foto: Linnea Apelman.
– För många studenter blir det långa dagar och mer stress än när man var yngre. Det kan leda till snabba lösningar, säger Patrik Hansson, universitetslektor vid institutionen för kost- och idrottsvetenskap vid Göteborgs universitet.
Enligt samma studie kan matvanorna för vissa studenter tvärtom bli bättre. Det beror troligen på vad man pluggar och vilka man umgås med.
Som student på dietistprogrammet åt Patrik Hansson nyttigt och varierat, men unnade sig också fika och bullar ibland. Även nu viftar han ogärna med förbudsskyltar. Fast det ska vara goda vanor i grunden.
Det han kunde reagera på under studietiden var att många studenter hade rätt enkel mat i sina matlådor, inte så varierad och komplett.
– Pasta eller nudlar och en sås till är väl det klassiska exemplet. Ofta är mängden grönsaker lite i underkant. Detsamma gäller proteinkällan. Med bara pasta och sås blir det inte så mycket näring.
Planera och gör matlådor
Hur optimerar man då ätandet för att nå sina studiemål? När Patrik Hansson ska tipsa om bra mat som alla har råd med landar han i växtriket.
– Baljväxter, som linser, kikärtor och bönor, vill jag slå ett slag för. De ger mycket protein för pengarna. Det är billig och bra mat, både för hälsa och klimat.
Kostforskarens råd till studenter
- Ät frukost, antingen hemma eller lite senare i skolan. Gärna nåt med havre.
- Planera vad du ska äta under veckan. Gör storkok och fixa matlådor.
- Glöm inte proteiner och grönsaker. Tallriken ska vara färgrik.
- Ät bra mellanmål, som macka eller banan. Undvik snabba lösningar när energinivåerna går ner, även under salstentan.
- Pauser och fysisk aktivitet är lika viktigt för orken som bra mat. Gå ut under rasten och få lite dagsljus och frisk luft. Det ger mer kraft än energidryck.
När en tenta närmar sig kan kosten avgöra hur effektiv instuderingsperioden blir.
– Det är viktigt att tänka långsiktigt.
Planering är nyckeln, menar kostforskaren. Att göra storkok och fixa matlådor inför veckan sparar pengar och tid. En ordentlig frukost ger en bra bas som gör att man kan undvika kortsiktiga lösningar när det kommer en energidipp.
Vissa har svårt att äta direkt på morgonen. De kan försöka hitta ett tillfälle lite senare, och kanske ta med sig dagens första mål till skolan. Det tycker Patrik Hansson med fördel kan innehålla havre.
– Det är ett väldigt bra spannmål. Fibrerna har positiva effekter på blodfetter och kan sänka kolesterolhalten. Så ett bröd med havre, eller kanske havregrynsgröt om man äter hemma, eller havrekuddar till yoghurten. Det är en bra start på dagen. Eller ett grovt rågbröd med ägg och kaviar, då får man även protein och fett. Det ger en bra mättnad under förmiddagen.
Tänk på järnet
Att få i sig järn är också viktigt. Järnet hjälper till att transportera syre i blodet.
– Järnbristens klassiska symptom är trötthet. Forskning har visat att ganska många kvinnor har brist på, eller på gränsen till järnbrist. Bra järnnivåer är viktiga för att man ska orka prestera, inte minst som student.
Järn finns i till exempel leverpastej, ägg och kött, men även i fullkornsprodukter, nötter, och baljväxter.
Fiberrika och långsamma kolhydrater ger ork som håller länge. Sockerkicken i vitt bröd, bullar och läsk räcker bara en kort stund. Så mellanmålet bör också väljas med eftertanke.
Bästa maten på tentan
Efter en väl planerad mathållning under studieveckan är det dags för tenta. Då gäller det förstås att äta frukost i god tid innan. Och gärna att ta med lite extra reservkraft till tentasalen.
– Jag hade tagit med en smoothie. Den kan man göra själv om man vill, med banan, jordgubbar eller blåbär. Det är fräscht, ger snabb energi, men även bra med fibrer och näringsämnen. Det är mättande också. Sen hade jag kanske tagit med en banan och en ostmacka. Kanske en liten chokladbit.
Energidryck hade inte följt med i kostforskarens ryggsäck.
– Jag hade tagit med vatten. Det kommer man långt med.
Vad gäller kaffet, många studenters favoritdopning, är sorten viktig, eftersom kaffe innehåller ämnen som kan öka kolesterolhalten. Bäst är filtrerat kaffe, typ bryggkaffe. Sämst är kokkaffe och näst sämst maskinkaffe, som espresso och latte.
– Jag slår gärna ett slag för bryggkaffet, säger Patrik Hansson.
