Så får du bättre återhämtning på jobbet

I en kanadensisk studie uppgav 97 procent att de använder sina pauser under arbetsdagen till att scrolla i mobilen. Känner du igen dig? Här ger psykologen Niclas Almén sina bästa återhämtningstips som bygger på forskning.

Bra sömn och tid för återhämtning efter jobbet, under helger och semestern är förstås nödvändigt för att må bra, men det räcker faktiskt inte.

– Vi är utformade på ett sätt som gör att vi klarar korta perioder av stress, inte en hel arbetsdag, säger Niclas Almén, psykolog och stressforskare vid Mittuniversitetet och författare till boken ”Återhämtningsguiden. Må bra trots stress och press”.

I en studie som Niclas Almén och hans forskarkollegor gjorde påvisades att återhämtning på arbetstid i princip var lika viktigt för ork och prestation som återhämtningen på fritiden.  

Därför tycker han att vi ska tänka på återhämtning som med mat. Precis som vi behöver äta flera gånger om dagen behöver vi också återhämtning flera gånger om dagen. Helst ska vi mentalt och kroppsligt kontinuerligt variera upp- och nedvarvning.

Men hur får man till den effektivaste återhämtningen under pauserna på jobbet? Passar samma pausaktiviteter alla? Och kan man återhämta sig även när man jobbar? Här är Niclas Alméns tips på hur man kan tänka.

Gör tvärtom

Se till att pauserna blir en kontrast till ditt jobb. Om du sitter mycket i jobbet, se till att stå och röra dig under pausen. Om du har stått i flera timmar behöver du sätta dig och vila. Har du ett kognitivt belastade arbete kanske en stund med sudoku inte ger den bästa återhämtningen. Socialt umgänge med kollegor under en kort promenad, allra helst i ett grönområde, ger optimal återhämtning för många. Har du dessutom omväxlande arbetsuppgifter, en variation av att du arbetar tillsammans med flera personer, arbetar i olika miljöer och växlar arbetsställning, då kan du få återhämtning även när du arbetar.

Distrahera hjärnan

En viktig faktor för återhämtning under arbetsdagen är att flytta tankarna från jobbet till något annat. Hjärnan behöver distraheras från stress och arbetsuppgifter och det kan man göra på olika sätt. Fika med kollegorna och prata om något annat än jobbet, läs några sidor i en bok eller ring en kompis. Många scrollar i mobilen, vilket kan avleda tankarna på arbetet och på så vis skapa återhämtning. Men ibland ger scrollandet inte den avslappning som behövs för bra återhämtning.

Låt kroppen slappna av

Att lära sig slappna av på kommando är en evidensbaserad metod för återhämtning. Det sker genom andningsövningar och genom att spänna olika muskler i kroppen och därefter slappna av. Det här kräver viss övning men kan, när man behärskar metoden, ge effektiv återhämtning.

Anpassa efter dina behov

Vi är alla olika och återhämtar oss också på olika sätt. För en del är det bra att schemalägga pauser under dagen. Det finns program som plingar till vid förbestämda klockslag. För andra är det stressande att bli avbruten mitt i en uppgift. Har man handlingsutrymme att själv välja när man ska ta paus och vad man ska göra under pausen så ökar möjligheten att återhämta sig på det sätt som passar bäst för var och en. En del är också mer effektiva på förmiddagarna och tar helst färre pauser då och fler på eftermiddagen. För introverta personer ger en fikapaus med kollegorna ingen bra återhämtning. Respektera att vi har olika behov.

Bli återhämtningsmedveten

Pauserna på jobbet präglas ofta av slentrianbeteenden. Vi gör det vi brukar göra. Att scrolla på mobilen har en väldigt låg tröskel. Det sker ofta reflexmässigt. Samma sak är det att gå till kaffemaskinen, ta en kopp och sjunka ner i en soffa. Ibland, eller kanske till och med ofta, skulle vi få bättre återhämtning om vi gjorde något helt annat. För många är det en högre tröskel att ta en promenad men det ger i de flesta fall bättre återhämtning.

Testa vad som fungerar för dig

Testa olika sätt att återhämta dig under pauserna på jobbet och utvärdera hur det känns. Om du inte blir piggare har du inte valt rätt. Pröva i stället något annat.