En av tre svenskar har sömnproblem och det är lika vanligt bland män och kvinnor. Men vad kan man göra för att sova bättre och vilka är hälsoriskerna med att sova för lite? Svaren finns i en ny bok av sömnforskaren Christian Benedict.
Att vara utpräglad kvällsmänniska är ett problem i dagens samhälle där de flesta arbetsplatser kräver att man börjar mellan klockan 8 och 9 på morgonen. Ett avsnitt i boken tar upp begreppet kvällsmänniskor och morgonmänniskor. Där skildras en amerikansk studie där människor i storstäder fick tälta i vildmarken utan ficklampor, stearinljus eller smarta telefoner. De exponerades för ljus mellan solens upp- och nergång. Både morgon- och kvällsmänniskorna somnade tidigare än de brukade göra men skillnaden mellan grupperna minskade tydligt.
Christian Benedict menar att den amerikanska studien visar att kvällsmänniskorna kan förändra sina vanor för att kunna somna tidigare.
– Är man kvällsmänniska ska man prioritera att komma ut och få dagsljus. Det är inte lätt under vintern i Sverige men en promenad på lunchen kan göra skillnad.
Han tycker också att fler arbetsgivare borde erbjuda mer flexibla arbetstider.
– De skulle tjäna på att ha anställda som är utsövda och presterar bättre. Men det förutsätter att fler chefer lär sig mer om sömn och hälsa och förstår att människor är olika.
Det var som nybliven pappa Christian Benedict, docent i neurovetenskap, började fundera över vad som händer i kroppen när vi inte får sova ordentligt. I dag arbetar han som sömnforskare vid Uppsala universitet.
Boken Sömn, sömn, sömn har han skrivit tillsammans med journalisten Minna Tunberger. Den förklarar hur sömnbrist påverkar kroppen och ger också råd för bättre sömn.
Forskning visar att det finns en koppling mellan sömnbrist och flera sjukdomar, både på kort och lång sikt. Men Christian Benedict har blivit trött på alla larmrapporter. Han menar att kroppen är komplex och ingen ska behöva oroa sig för att bli dement eller få cancer för att man under perioder i livet får för lite sömn.
Men ändå hoppas han att den hälsotrend som hittills mest handlat om mat och träning också börjar fokusera på sömn.
– Många sömnproblem kan man lösa genom att ändra sina vanor men räcker inte det kan man också få medicinsk hjälp. Sömnstörningar kan bero på så många olika saker, säger Christian Benedict.
Ingenjören träffar honom i samband med en föreläsning där majoriteten av publiken är kvinnor trots att sömnproblem inte har med kön att göra.
– Inte alls, men jag tror att män mer ogärna berättar om sina sömnproblem. Forskningen visar faktiskt att äldre män förlorar mycket mer av sin djupsömn än äldre kvinnor gör. Det är förstås inte bra eftersom djupsömnen är den del av sömnen då hjärnan och kroppen går in i sin återhämtningsfas.
Flera faktorer gör också att sömnbrist ofta leder till att man går upp i vikt. Det beror dels på att mer av matens energi lagras i kroppen när vi är vakna, dels leder sömnbrist till att vi äter mer och mer onyttig mat.
Christian Benedict har genomfört en studie där han lät en grupp försökspersoner sova ostörda under en natt medan den andra gruppen fick sin sömn störd. På morgonen fick samtliga deltagare 300 kronor för att köpa mat.
Vad köpte de då?
– De som led av sömnbrist köpte fetare, sötare och mer energirik mat än de som hade sovit bra. Inte konstigt alls eftersom de som har varit mer vakna har gjort av med mer energi och då skriker kroppen efter fett och kolhydrater.
Karin Virgin
12 tips för att sova bättre
Var fysiskt och mentalt aktiv under dagen.
Vistas utomhus och har du inte möjlighet att gå ut, sitt nära ett fönster.
Stäng av telefonen med jobbmejl under natten eller ställ in den så att den inte stör.
Sänk temperaturen i sovrummet.
Ta en varm dusch innan läggdags. Ökning av hudens temperatur på händer och fötter signalerar till hjärnan att gå i sovläge.
Ät inte sent på kvällen, helst inte efter 19.00.
Drick inte kaffe för sent på dagen.
Undvik att träna 3–4 timmar innan läggdags.
Undvik att använda dator och mobil innan du ska sova.
Mörklägg sovrummet ordentligt sommartid.
Undvik att tända om du vaknar på natten.
Om du har en partner, överväg att sova i egen säng, kanske till och med i ett eget rum.
Håller med Evert här, det finns en anledning till att vissa människor har tidigare dygnsrytm än vad som är normalt. Det är inte alls säkert att vi ska anpassa allting efter de människorna.
Till exempel finns det forskning (ett svagt ”argument” i dagens läge, jag vet) som pekar på att de flesta tonåringar har en senare dygnsrytm. Kvällsmänniskor har helt enkelt behållit den dygnsrytmen.
Kan inte ”morgonmänniskor” lägga om sitt j***a schema istället!
+1!!!! Och alla de här tipsen bygger ju på att du jobbar utomhus eller inte jobbar alls för att vardagen ska gå ihop
Det hade varit hjälpsamt om tips 9 (”Undvik att använda dator och mobil innan du ska sova.”) hade blivit preciserat med tid också, liksom träningstipset (”3-4 timmar”) var. Räcker det 10 minuter innan en ska sova, eller är det flera timmar?
Varför sätta denna rubrik på artikeln, som vrider fokus till män? Intervjun handlar om kvälls- och morgonmänniskor, och lyfter goda tankar för alla, även yngre.