Ta tag i dina kontorsaxlar (och slipp smärta)

Axlarna är en av de mest sårbara delarna av kroppen, och jobbar du vid en dator är risken stor att du har eller kommer att få problem med axlarna. Så att ta lite extra hand om sina kontorsaxlar kan vara väl investerad tid. Här ger fysioterapeuten Nina Collarps tips på vad du kan göra. 

Medan höften är en ganska uppstyrd led, med höftkulan som rör sig i en skål i bäckenet, så hänger överarmen faktiskt bara i muskler och senor i axeln. Det gör att axeln är väldigt instabil och beroende av starka muskler som håller den på plats.

Nina Collarp, som är legitimerad fysioterapeut och licensierad personlig tränare, säger att grunden för att axlarna och kroppen ska må bra är “en bra lodlinje”. Det betyder att om vi ser oss själva i profil i en spegel så ska det vara en lodrät linje från örat, till axeln, armbågen, höften, knät och foten.

– Har man en bra lodlinje så är lederna i rätt position och det gör att man har en kropp som är funktionell, som kan röra sig som den ska. Men det som händer mer och mer är att vi kommer ur lodlinjen. Vi sjunker ihop, eller framför allt att huvudet och axlarna faller framåt. Då blir hela främre sidan av kroppen tajt och baksidan blir utdragen och svag.

Det här händer också om vi sitter länge och hänger över mobilen.

Berör hela kroppen

De främsta symtomen på axelproblem är en brännande känsla i musklerna i nacken och skuldrorna. Att man har spänningar och knutor som gör ont. Men man kan också ha en inklämning i axeln, med en huggande känsla när armen roterar. Det beror på att ledkulan i axeln inte är i rätt position och att muskler kommer i kläm när man lyfter armen. Och för många går det inte att lyfta armen över axelhöjd.

Men att komma till rätta med problem i axlarna handlar inte bara om att träna musklerna i axlarna, utan att jobba med hela hållningen, stärka hela kroppen, sträcka ut spända muskler och leder och öka rörligheten.

Till exempel hjälper en stark bål till att ge den stabilitet skulderbladet behöver för att kunna glida på rätt sätt. En stel bröstrygg (området mellan skulderbladen) och svaga sätesmuskler och svag baksida av lår och vader påverkar också axlarna.

Så var börjar man?

– Egentligen handlar det ju om hela kroppen, men man kan börja med de delar som är mest aktuella. Har man bara spänningar och bränningar i nacke och axlar kan man ta tag i det själv och jobba med att få igång cirkulationen. Men har man inklämning i axeln så är det bra att ta hjälp. Får man domningar ut i armarna ska man också söka hjälp.

Men att ta professionell hjälp är aldrig fel, menar Nina Collarp. Axlarna är komplicerade och det kan vara bra med en riktig analys av vad som orsakar problemen.

Samtidigt är det också bra att själv börja lära sig vad som händer i kroppen, att se samband, lägga märke till när problemen dyker upp och hur och var de känns.

– Att försöka förstå. Är nacken inte ok dagen efter att jag suttit med telefonen eller datorn, testa att göra mindre av det som verkar orsaka smärtan. Går smärtan då över så vet man svaret.

Nina Collarp har också tre tips att ta till under arbetsdagen (och sex övningar längre ner): 

1. Se till att få variation under arbetsdagen

Att variera kroppsställning under dagen är a och o för att hålla igång kroppen och slippa ha ont. Växla mellan att sitta, stå och gå. Gärna var 20:e minut – eftersom hjärnan inte heller orkar koncentrera sig längre än så. Gå och vattna blommor, drick vatten eller gör en pausövning.

2. Ta ut rörligheten i alla stora leder dagligen

Utmana kroppens leder genom att sträcka ut dem i sina ytterlägen.

– Många tappar förmågan att till exempel sträcka armarna upp över huvudet och lyfta ner saker. Det är inte bra. Man ska kunna förvänta sig att vara rörlig hela livet, förutom om man har artros. Men tar man inte ut rörelserna så försämras förmågan. Så se till att sträcka ut lederna varje dag.

Det du ska sträcka är: 

• Nacken – sträck ut genom att luta huvudet åt sidorna, vrid och titta över axlarna, titta uppåt och neråt.
• Axlarna och skuldrorna – lyft armarna framåt och upp över huvudet och ut åt sidorna och upp. Placera händerna i ryggen för att få igång rotationen.
• Höfterna – dra upp knät mot magen, stretcha höftböjaren, böj benet och rotera inåt genom att lägga upp foten på andra knät, och – vilket man lätt missar – gör tvärt om: böj benet och rotera utåt.
• Knäna – normalt så böjer vi och sträcker knäna varje dag, men om du inte gör det behöver du tänka även på det.
• Fotlederna – det är samma sak med fotlederna som med knäna. Normalt sträcker vi dem varje dag, men om inte, eller att du känner att du har problem här: se till att sträcka uppåt, neråt, åt sidorna.

– Det här kan du göra när du tar en paus, att kolla igenom hur kroppen känns.

3. Ge extra kärlek till muskler som gör ont

Om du har ont i en muskel behöver du öka blodcirkulationen till den muskeln. Om det händer under arbetsdagen: Ta fram ett band, en handduk, slips eller liknande och gör någon övning (se övningar längre ner) och se till att få igång cirkulationen.

– Kör tills du känner att det händer något, kanske 40 sekunder. Då kommer cirkulationen igång och man blir lite varm. Och det måste inte vara axlarna du rör. Det kan vara knäböj. Få igång systemet helt enkelt.

På fritiden: Fall inte för frestelsen att försöka vila bort smärtan, utan då är det träning du behöver.

– Man kan säga att under arbetsdagen är det bra att ta ut rörligheten och öka cirkulationen. På fritiden är det bra att träna hela kroppen. Om du har ett specifikt problem, se till att få ett träningsprogram för de problem du har och kör det varje dag.

Finns det risk att skada sig när man tränar axlarna?

– Vissa vet med sig att deras axel kan hoppa ur led. Då ska man vara försiktig. Men har man aldrig varit med om det behöver man inte tänka på det. Men axlar är känsliga. Om du märker efter att du gjort en övning att det gör ont så är det en varning. Men var inte rädd, men jobba heller inte med tunga vikter, utan börja mjukt och känn efter.

Här är sex övningar för axlarna som Nina Collarp rekommenderar och som också fungerar att göra som pausövningar:

För alla övningar gäller att du först tänker på att hållningen är rätt innan du kör igång och sedan hålla den hela tiden. Spänn magen, för bak och ner skulderbladen, som att du vill stoppa dem i bakfickorna.

(Du kan också se övningarna i filmen högst upp.)

1. Tumme upp – tumme ner

Den här övningen ger rotation i axlar och nacke.

Håll armarna rakt ut åt sidorna. Vinkla den ena tummen upp och den andra ner. Vrid hakan så långt du kan åt den sida där tummen är uppåt. Håll några sekunder. Byt sedan så att den första tummen pekar ner och den andra upp och vrid huvudet mot den tumme som nu är upp. Upprepa så många gånger som känns skönt, kanske 10–15 per sida.

2. Stretcha bröstet

I den här och de följande tre övningarna behöver du ett skärp, en handduk, en sladd etcetera. Det går att använda ett träningsgummiband, men då behöver det vara hårt, för tanken är inte att det ska ge efter.

Håll ditt band spänt mellan händerna så att det blir en aktivering i musklerna. Ju kortare bröstmuskler du har, desto längre avstånd behöver du ha mellan händerna. Pröva dig fram.

För händerna med raka armar upp och så långt bak du kan. Kommer du hela vägen när bakom ryggen kan du korta bandet. Kommer du inte alls bakom huvudet: ha händerna längre isär. Du behöver komma bakom huvudet för att få en stretch i bröstmusklerna.

Håll stretchen i 30–40 sekunder.

3. Axelpress framför och bakom huvudet

Spänn bandet som tidigare, ungefär axelbrett den här gången. Håll armarna rakt upp. Böj sedan armarna och dra bandet ner till bröstet. Lyft upp armarna igen. Dra sedan bandet bakom huvudet. Kom ihåg att hålla skulderbladen nere hela tiden. Växla att föra ner bandet framför och bakom huvudet. Gör övningen i ungefär 40 sekunder.

4. Stabilitetsökning i skulderbladen

Spänn bandet mellan händerna neråt. Tänk på att ha bak och ner skulderbladen. Lyft sedan så högt du kan med raka armar. För sedan ner armarna igen.

Det här är ett förstadium till att träna på gym, för att aktivera skulderbladen och ha rätt position i den här typen av övningar.

5. Skulderbladsaktivering neråt

Spänn bandet mellan händerna för att aktivera musklerna. Håll armarna rakt upp över huvudet. Lyft armarna och skulderbladen så högt du kan. För sedan ner skulderbladen på plats igen. Upprepa under 40 sekunder.

6. Utåt- och inåtrotation

Att träna rotatorkuffen i axlarna är speciellt viktigt för att slippa inklämda muskler i axlarna. Övningen hjälper till att stabilisera axeln.

Här behöver du ett gummiband. Knyt fast det i ett handtag, räcke etcetera. Böj armbågen i 90 graders vinkel. Tänk på att ha rak handled hela tiden. Håll armbågen mot kroppen och se till att skulderbladet är i rätt läge, bakåt, neråt. Börja med handen på magen och vrid armen ut åt sidan och släpp sakta tillbaka. Upprepa 10–15 gånger per sida.

Gör sedan tvärt om, att du vänder dig och drar in mot kroppen i stället. De flesta är starkare i den här muskeln, så här kan du ta lägre in på bandet så att det blir mer motstånd.