Sätt mål och regler för din träning i sommar. Men gör dem inte för ambitiösa, och anpassa efter var du befinner dig. Träningsprofilen Lovisa ”Lofsan” Sandström ger sina bästa tips för att lyckas med semesterträningen och visar några enkla övningar.
Sommarledigheten kan vara en välbehövlig period att varva ner för den som tränat regelbundet och ambitiöst hela vintern och våren. Men för många är de lediga och längre dagarna ett alldeles utmärkt tillfälle för en nystart när det gäller träningen.
Det tycker Lovisa Sandström, som är personlig tränare, föreläsare och en av Sveriges mest kända träningsexperter.
– Vet du med dig att du prioriterat bort träningen under våren tycker jag att du ska träna på semestern. Spenderar du mycket tid vid datorn vanligtvis är det ett bra tillfälle att stärka upp axlar och rygg. Men var också sensibel – känn efter vad din kropp behöver just nu, säger hon.
För många vuxna med småbarn, som kräver energi och aktivitet på semestern, kan träningen också vara viktig egentid, påpekar Lovisa Sandström.
– Den mentala effekten av träning är viktig.
Börja med att tänka igenom syftet med din sommarträning. Fundera på varför du ska lägga tiden och energin på att träna. Det kanske är för att du ska känna dig piggare och gladare, eller för att du vet att du sover bättre eller för att du vill bli en bättre löpare.
Tre enkla tips
Lovisa Sandström har flera knep för att faktiskt få träningen gjord när mycket annat lockar och vanorna bryts. Det första är att sätta upp regler. En sådan kan vara att du ska träna varannan dag under semestern.
– Det kan vara korta pass på 10–15 minuter, men det ska ske varannan dag. Det är inte så viktigt vilken träning det är eller hur hårt man kör, utan det handlar om att fokusera på rutinen och vanan, säger hon.
Ett annat tips är att sätta på sig träningskläderna på morgonen. Då blir startsträckan kortare och det är enkelt att köra ett pass innan du hoppar i sjön eller liknande.
– Det är mentalt jobbigt att ta av sig träningskläderna om man inte tränat, så det här är ett tips jag vet många har anammat.
Det tredje tipset för att lyckas är att kommunicera med de personer du ska umgås med under sommaren – kanske din partner, dina äldre barn, vänner eller släktingar. Berätta om dina träningsambitioner och be om hjälp så får du någon att dela motivationen med.
– Det tror jag verkligen ökar chanserna att det blir av.
Gör träningen så enkel som möjligt
För höga träningsambitioner för semestern är inte ovanligt. Det kan bli en riktig motivationsdödare, varnar Lovisa Sandström. Om planen är att träna fem gånger i veckan men du bara lyckas få till tre pass är risken stor att du blir besviken på dig själv.
– Men är ambitionen tre pass i veckan och du lyckas med det, då finns det ett större mått av njut i det. Så jag förespråkar hellre lagom rimliga mål. Jag tycker att man ska känna sig nöjd med sig själv, och kapabel.
Lovisa Sandström lyfter fram att det går att få till värdefull träning på bara en kvart. Med intensiva pass behöver du inte hålla på lika länge, och då är chansen att träningen blir av förhoppningsvis större. Att jogga fem minuter, springa snabbt en minut och gå en minut några gånger är ett exempel på en bra pulshöjare.
– Det är när man ska ut på en mils löptur, och väntar på bästa tillfället, som man inser att det inte kommer. Men hade man planerat tre kilometers löpning hade det blivit av.
Det är heller ingen bra idé att kånka runt på kettlebells och annan otymplig utrustning på semesterresan, tycker Lovisa Sandström. Hon förespråkar i stället att göra träningen så enkel som möjligt för att sänka tröskeln. Kroppsviktsövningar utomhus på gräsmattan är en favorit.
– Förutom att det är enkelt att sätta igång ger det också en bra variation till den gruppträning och styrketräning många kör under vinterhalvåret. Kroppsviktsövningar tycker jag ska ingå i alla människors styrketräning eftersom det utmanar rörlighet och balans. Passa på att träna barfota i gräset så stärker du även musklerna i fötterna.
Ta också hänsyn till var du befinner dig och hur förutsättningarna ser ut när du planerar din semesterträning. Ska du vara ute och åka mycket bil kan det innebära ett bra tillfälle att löpträna på nya ställen. Spenderar du däremot dagarna på en klippig ö är det antagligen bättre att satsa på till exempel gummibandsträning, påpekar Lovisa. Hon tipsar också om att de flesta kommuner har fina utegym för allmänheten.
Vad gillar du själv att träna på semestern?
– Jag tränar i princip bara utomhus. Det är extremt sällan jag går in på ett gym. Jag tränar väldigt varierat. Löpning i skog och på grusväg – intervaller eller långsamt och längre. Jag är ett stort fan av transportlöpning, vilket är ett bra tips för den med familj. Då hoppar den ena partnern ur bilen en bit innan man är framme och springer sista biten. Dessutom cyklar, paddlar och styrketränar jag, både med redskap och den egna kroppsvikten.
Tre övningar med din egen kroppsvikt
Rotationer i sidoplanka: Placera armbågen i lodrät linje med axeln, stabilisera plankan med övre foten framför kroppen. Jobba med övre luftarmen från sträckt upp i luften in under bålen. Försök hålla bål och höft sträckt hela tiden samtidigt som du roterar.
Evighetsåttan: Starta liggande med knäna mot bröstet och händerna runt knäna så att hela ryggen nuddar underlaget, huvudet lyft och hakan stängd mot halsgropen. Sträck långsamt ut ena benet så långt som känns rimligt. Byt sedan lugnt plats på benen, cirka en repetition per sekund, långsammare gör övningen tuffare. Använd en flaska eller lätt vikt som du förflyttar bakom låret varje gång du byter plats på benen.
Utfall: Utfall är en övning som tränar styrka, rörlighet och balans. Om du kliver framåt får du: Större och snabbare tyngdpunktsförflyttning från parallella fötter till utfallspositionen, större krav på kontrollen över det främre knät, mer fokus på framsida lår och kräver mer bålengagemang. Om du kliver bakåt: Klurigare när du inte ser var foten ska landa, klurigare att behålla tyngdpunkten kvar på det främre foten så att man inte hamnar för långt bak med överkroppen men lättare att pressa tillbaka till parallella fötter, det är snällare för knäna och ger mer fokus på sätet.
Tre övningar i ett utegym
Latsdrag: Greppa räcket med handflatorna mot dig axelbrett (för mer fokus på biceps) eller som på bilderna med handflatorna från dig, strax utanför axelbredd (mer fokus på rygg). Fokusera på att sänka axlarna från öronen och dra armbågarna ner mot revbenen. Stanna när räcket är vid nyckelbenen och armbågarna pekar neråt. Pausa 2 sekunder och spänn musklerna kring övre delen av ryggen. Sträck sedan kontrollerat ut uppåt.
Bänkpress: Lägg dig långt in under räcket så att händerna greppar räcket lite nedanför bröstet i bottenläget. Om du greppar smalt tränar du mer triceps och brett mer bröst och axlar. Ta ett djupt andetag och pressa upp räcket till sträckta armar. Håll benen vinklade 90 grader med spänd bål. Prova om du vill ha luft i ländryggen eller ryggen platt mot underlaget. Låt armbågarna gå ner nära revbenen och vänd gärna rörelsen innan stockarna nuddar botten.
Knäböj: Huka in under räcket så att du får upp det bakom nacken ner mot skulderbladen. Ställ dig upp och justera fötterna ungefär axelbrett. Rotera gärna ut tårna lite så att när du sedan knäböjer kan knäna följa samma vinkel och höfterna får bra utrymme. Håll kvar hälarna i marken hela tiden och sträva efter att ryggraden är i samma position hela tiden, inte överdriven svank och inte heller krummat.
Text: Kajsa Sandin Foto: Anna Simonsson
