Stillasittande jobb – här är träningstipsen för att slippa värken

Lunchpromenaden i all ära, men ska din kropp klara arbetsdagarna framför datorn i det långa loppet är det styrketräningen du ska satsa på. ”Det är framför allt baksidan som behöver stärkas”, säger fysioterapeuten Karolina Wicén.

Lunchpromenaden, löpturen och spinningpasset har flera fördelar – konditionen förbättras, blodcirkulationen ökar och dessutom kanske du får lite frisk luft på köpet. För den som spenderar dagarna vid skrivbordet och vill undvika problem med nacke och rygg räcker det dock inte.

– Styrketräningen är jätteviktig, slår Karolina Wicén fast.

Hon är fysioterapeut på Active i Göteborg och möter personer som behöver hjälp på grund av smärtor för att man sitter ner för mycket. Många söker för spänningar och trött muskulatur i axlar och nacke. Andra för att de har återkommande problem med ryggskott, diskbråck eller bara långvarig ländryggsvärk.

– Vi träffar också högpresterande personer som tränar hårt, till exempel triathlon, men som ändå har besvär med ländrygg eftersom de saknar grundstyrkan. De tränar jättemycket uthållighetsträning, men i kombination med många timmars stillasittande på jobbet får de ändå besvär från rygg och nacke.

Stärk rumpa och ben

Varför uppstår då problemen när vi sitter ner för mycket? Karolina Wicén förklarar att bröstmusklerna blir korta och hållningsmusklerna i ryggen svaga när vi sitter framåtlutade framför datorn. Dessutom kopplas lätt sätesmusklerna ur, vilket påverkar ryggen negativt.

– Stärker man rumpan och stretchar framsida lår och ljumskar, som blir korta när vi sitter, är det gynnsamt för ryggen. Med en stark rumpa och starka ben avlastar vi ryggen i många grundrörelser.

Kort sagt behöver vi styrketräningen för att korrigera hållningen och på så sätt slippa problem och värk. Karolina Wicén påpekar att när vi sitter många timmar per dag blir det ett invant vanemönster och då räcker det inte att bara tänka på sin position och rulla bak axlarna då och då.

– Genom att stärka muskler i axlar och övre delen av ryggen får du en bättre hållning, säger hon.

En bra träningsrutin med gummiband eller egen kroppsvikt på kontoret eller hemma kan vara väldigt värdefullt. Men för att bygga muskelstyrka krävs ytterligare yttre belastning. Två till tre styrketräningspass i veckan är en fullt tillräcklig nivå.

– Du behöver träna kontinuerligt i cirka tre månader för en synlig och mätbar effekt. Men du kan känna saker i din kropp betydligt snabbare än så. Jag träffar patienter som märker en enorm skillnad efter bara två veckor för att man verkligen gjort något dagligen. Bara att få igång blodflödet och jobba med musklerna kan få jättegod effekt.

Bra träning för kontorskroppen

När Karolina Wicén väljer ut sina styrketräningsfavoriter för kontorsråttan är det de två klassiska grundövningarna knäböj och marklyft – med fri skivstång – som hamnar överst.

– De tar stora muskelgrupper, samtidigt som du tvingas koppla på bålen för att kunna lägga på lite vikt. För några år sedan pratades det mycket om stärkande coreträning, alltså övningar för de innersta bålmusklerna. Det är fortfarande aktuellt, men i dag är det mer fokus på att även jobba med större mer komplexa övningar där stora muskler ingår och där du aktiverar grundstödet från bålen.

Träningspasset Karolina Wicén har satt ihop för Ingenjörens läsare innehåller såväl dessa favoritövningar och övningar i kabelmaskin som övningar med gymboll och en populär rörlighetsövning.

– En riktig guldgrej för ryggen är ju att sitta på huk. Då jobbar du med rörlighet kring höfterna och ländryggen och du aktiverar dina bålmuskler. Att sitta så en stund varje dag är toppen.

9 övningar för styrka och rörlighet

Många av övningarna i programmet kan göras som pausövningar på kontoret eller i din hemmaträning, genom att byta ut kabelmaskinen mot ett gummiband. Kör 8–12 repetitioner, tre omgångar/set. Belastningen ska vara så pass tung att du är trött efter det givna antalet repetitioner i varje set. Övningarna kan göras i par om två utan paus mellan seten för att passet ska bli tidseffektivt. I knäböj och marklyft kan däremot pausen behövas eftersom de görs med lite mer belastning. 

1. Shoulder dislocation

Greppa gummibandet något bredare än axelbrett framför kroppen. Aktivera bålen och känn att du håller en stabil bål med neutral svank. För gummibandet över huvudet och bakom dig. Kom tillbaka till utgångsposition. 

2. Y-häv med stor boll

Stå axelbrett med lätt framåtfällning. Pressa händerna lätt mot bollen, lyft den framåt uppåt. 

3. Höftlyft med boll

Ligg på rygg med underben på bollen. Armarna stadigt i golvet. Lyft höften så högt mot taket som möjligt, håll bollen stabil. Utmana genom att ha armarna rakt mot taket eller rulla in bollen mot rumpan. 

4. Face-pull i dragapparat

Med kabel, fästet i ansiktshöjd. Dra mot ansiktshöjd, armbågarna brett isär utåt, armbågarna i axelhöjd. Stabil bål, undvik svank. 

5. Nedåt-drag i dragapparat

Högt fäste, lätt böjda knän, stark bål. Dra neråt, stanna strax bakom höften. 

6. Latsdrag

Fatta ett brett grepp på stången och dra neråt tills armbågar närmar sig midjan. Håll emot på vägen tillbaka.

7. Knäböj

Stå lite bredare än axelbrett, fatta stången något bredare än axelbrett. Sätt dig neråt som mot en stol, cirka 90 grader i höften. Håll tyngden på hela foten. Tryck dig starkt upp. 

8. Marklyft

Ställ dig nära skivstången, nästan så att skivstången nuddar smalbenen. Höftbrett isär med fötterna. Böj dig ner och greppa stången i axelbredd. Fäll höften, ha lätt böjda knän. Ta ett andetag, spänn bålen och lyft stången nära kroppen genom att räta ut knän och höft. I samma kontrollerade bana, sänk stången ner till marken igen. Ryggen ska hållas rak genom hela rörelsen. 

9. Huksittande

Sitt på huk lite bredare än höftbrett, tårna kan peka lite utåt. Sätt dig i en så djup huksitt som känns möjligt för dig. Hela foten i golvet. Målen är att ha rumpan så nära golvet som möjligt. Filosofera om livet, ring en vän eller knappa lite på datorn i positionen. Några minuter om dagen gör susen.