Ta en paus: Fem övningar du kan testa på jobbet

Små korta pauser, regelbundet och ofta, har bevisat goda effekter på både välmående och arbetsklimat. Men vad är en effektiv mikropaus och hur tar man sig tid till det i en stressig arbetsvardag? Här är fem övningar som du själv kan testa.

En mikropaus är en kort paus i vardagen där man medvetet ger hjärnan möjlighet att slappna av. Det kan vara att ta ett par minuters paus vid datorn, vid kaffemaskinen eller innan du går in i ett möte.

– Mikropauser är viktiga för din återhämtning, de bryter mönstret, ger ny energi och fungerar som en omstart för hjärnan, berättar Ulrika Borén, beteendevetare, författare och föreläsare inom ämnet återhämtning.

”Vila får jag göra sen”

Det var när Ulrika Borén drabbades av en hjärntumör och epilepsi för tio år sedan som hon själv upptäckte vikten av att pausa. Det blev ett verktyg för henne att klara av vardagen och lära sig att fokusera på rätt saker i livet. 

För nio år sedan skrev hon en handbok om återhämtning och hur man skapar sig goda rutiner i vardagen. Nu är hon aktuell med uppföljaren, Mikropausa: 52 stunder av återhämtning, en bok som är fylld av konkreta exempel på olika typer av mikropauser.

– Återhämtning blir ofta något vi tänker ska hända sen, till helgen eller till semestern. Men om vi lever så är risken stor att vi blir sjuka. Jag vill dela med mig av enkla övningar som inte tar någon tid eller kostar några pengar, men som ger så mycket effekt, förklarar hon.

Naturliga pauser saknas

Vi lever i en tid där vi hela tiden översköljs med information och nya intryck och de naturliga pauserna och tid för återhämtning kommer inte automatiskt. Ulrika Borén poängterar att vi behöver skifta fokus – istället för att fråga oss hur vi får bort stressen behöver vi fundera mer på hur vi kan skapa tid för återhämtning i vardagen.

– Mikropauser handlar om att skapa utrymme istället för att jaga vilan. Det är ett annat fokus, förklarar hon.

Boken innehåller, precis som titeln antyder, 52 olika övningar som tar några minuter att göra, men som ger hjärnan och kroppen möjlighet till återhämtning. Tanken är att man ska kunna testa en ny övning varje vecka, eller välja och hitta sina egna favoriter.

– De övningar jag har med är de som jag fått feedback på, som jag vet fungerar för andra. Sedan kan det vara väldigt individuellt vilka övningar man trivs med. Min tanke är att det ska vara enkelt att ta sin mikropaus – du kan ha med dig boken i handväskan, göra hundöron eller bara slå upp en sida när du behöver bryta av och ta en mikropaus. 

Många av övningarna innehåller olika typer av andningsövningar. Varför är det viktigt?

– Andningen är grundfundamentet till mikropauser. Andningen lugnar ned oss och ger hjärnan en chans att vila. Det sänker puls, blodtryck och stressnivåerna i kroppen och är det i särklass mest effektiva verktyget för att motverka och hantera stress, oro och ångest, konstaterar Ulrika Borén.

Bryter av och lugnar ned

Poängen med mikropausen är att bryta av, lugna ned och skifta fokus från det som stressar till att vara mer i nuet. Och det finns mycket forskning som pekar på de goda effekterna för både individer och organisationer. 

I en studie från Lunds universitet som Ingenjören tidigare skrivit om gav mikropauser under arbetstid tydliga effekter i de verksamheter där man införde mikropauser. Stressen minskade, medarbetarna kände sig lugnare och mer energiska och välmåendet ökade, både det fysiska och det psykiska. Dessutom upplevde många att arbetsklimatet blev mer öppet och positivt.

– Mikropauser löser inte organisatoriska och strukturella problem, men jag har mött många exempel där mikropauser blivit ett effektivt verktyg för att skapa utrymme för återhämtning.

Påminn dig själv

För att komma igång med mikropauser tipsar Ulrika Borén om att skapa rutiner och vanor som påminner oss om att pausa. Det kan vara påminnelser i mobilen, post-it-lappar eller att ta som vana att ta en mikropaus innan man drar igång ett möte. 

Men det gäller också att ha lite tålamod i början. Ju mer vi tränar oss på att pausa, desto mer kommer det att trigga hjärnans belöningssystem – vilket gör att pauserna blir något positivt som vi vill ha mer av.

– Genom att öva upp den delen av hjärnan kommer du dessutom att bli bättre på att hantera stressiga situationer, reglera dina känslor och ta beslut utifrån dina egna värderingar, poängterar hon.

Ett par minuter räcker

Den stora styrkan med mikropauser är att de inte tar så mycket tid i anspråk – ett par minuter räcker.

Ulrika Borén berättar att många arbetsplatser som hon föreläst på har skapat nya gemensamma vanor kring mikropauser där de påminner och uppmuntrar varandra om återhämtningen. Vissa  inleder till och med arbetsdagen eller sina möten med att göra en övning gemensamt. 

En av hennes egna favoritövningar är 180 sekunder. Det är en övning som handlar om att djupandas. 

– Jag har gjort det till en vana att ta tio djupa andetag innan jag går ut ur bilen. Det är en enkel övning som inte tar lång tid att göra, men som gör så stor nytta.