Ont i kroppen av jobbet? Så här tar du tag i det på semestern

Ingenjören · Publicerad 30 juni 2025

Vissa tänker att de bara ska njuta på semestern, inte träna. Men det går att göra både och. Om man tränar kanske man kan njuta ännu mer, säger fysioterapeuten Nina Collarp. Foto: Karin Thorsell

Stel nacke, musarm eller ont i nedre delen av ryggen. På semestern kan man tänka att jobbrelaterade problem ska försvinna, men så blir det inte alltid. Men semestern är en bra tid att ta tag i och ta hand om kroppen. Så här kan du göra.

Nyligen kom en kommentar på en av Ingenjörens träningsartiklar. Personen som skrev tyckte att träningsartiklar ofta blir ”puttinuttiga”, med lågt ställda krav på att lägga tid på träning. ”Vad är viktigare än din egen hälsa?”, skriver hen.

Och Nina Collarp, legitimerad fysioterapeut och licensierad personlig tränare, håller med.

– Så resonerar jag också. Just do it. Ut och rör på dig. Jag vet att många är försiktiga, men jag ger alltid rådet att följa rekommendationerna och träna tre gånger i veckan.

Men samtidigt vet hon att för höga krav kan göra att en person inte tränar alls.

– Och man vill ju inte avskräcka från träning. Men jag håller med: Din tid är här och nu, så ta hand om kroppen nu. Och semestern är ett bra tillfälle. En del tycker att man bara ska njuta och grilla då, men man kanske kan göra både och, både grilla och ta hand om kroppen. Då kanske man kan njuta ännu mer.

Gräv inte utan paus

Men att ta hand om kroppen handlar inte bara om att sätta igång och röra på sig. Det är också viktigt att stanna upp, zooma in på kroppen och lägga märke till hur den mår. Och att göra lite rörelser när man stelnar till, som när man åkt bil länge.

Ett råd som gäller extra mycket på semestern, är att ta många pauser när man gör saker man inte är van vid.

– Många går ut och jobbar stenhårt, kanske gräver i trädgården i fyra timmar. Jobba i stället 30–40 minuter i taget och ta sedan en paus. Stretcha lite och checka av: Är jag trött i ryggen? Då kanske det är dags att bryta för dagen. Det är när man skiter i att ta pauser och att lyssna på kroppen som det går åt pipsvängen.

Var schysst mot knäna

Att ta det lugnt gäller också om du vill börja springa: Börja inte med 5 kilometer utan spring 500 meter, gå sedan en stund, och varva gång och löpning i 2 kilometer. Sedan kan du öka löpningen successivt.

– Det ger knäna en schysstare start. Man förstår inte alltid att man blivit äldre. I huvudet tänker man att man ska klara det man kunde när man var yngre, även om man inte tränat under hela året. Ge i stället kroppen bra förutsättningar och börja försiktigt.

Nina Collarp säger också att man inte ska vara rädd om man blir öm i kroppen. Vila då och försök sedan igen.

– Man ska inte vara rädd för träningsvärk heller. Det är inte farligt utan är ett tecken på att du aktiverat musklerna, och det går över.

Skilj på muskelspänning och överansträngning

Om man har värk är det viktigt att veta om det är muskelspänningar (som spänningshuvudvärk och spända muskler), eller överansträngningsskador (som musarm eller tennisarmbåge). För det påverkar vad man behöver göra.

Ett sätt att försöka skilja på dem är att se vad som händer om man är fysiskt aktiv. Blir smärtan värre är det troligen en överbelastning, går den över är det troligen muskulärt. Och hur känns det när du vaknar?

– Har man ont i ryggen på morgonen men värken släpper efter ett tag, då är det ett klassiskt exempel på att det sitter i musklerna. Vaknar man i stället med mindre ont, men känner av problemen när man använder kroppen, då är det en överansträngning.

Vid överansträngning behöver man vila från de rörelser som gör ont. Om smärtan inte avtar ska man söka hjälp hos en fysioterapeut. Och alla mottagningar har någon som jobbar på sommaren, säger Nina Collarp.

Hon har själv mottagning på Ekerö utanför Stockholm, men ger också rådgivning online, så det går att få hjälp var man än är.

Specifika problem

Problem i kroppen kan ju sitta lite var stans och det är svårt att ge råd om alla i en artikel. Men grundläggande träning och kroppskännedom hjälper mot mycket, säger Nina Collarp.

– För spänningshuvudvärk handlar det om att få igång cirkulationen. För nacke och axlar är det mycket att se till att få ner andningen i magen, att bryta att andas högt upp. Många som jobbar vid en dator blir tajta i halsen. Och om man har ont i nacken eller ländryggen är det fysisk aktivitet som behövs.

Så vad ska man göra?

Nina Collarp har fyra konkreta rekommendationer för att ta hand om kroppen i sommar: att göra rörlighetsövningar för att mjuka upp kroppen en stund varje morgon, att promenera minst 30 minuter varje dag, att avsluta dagen med muskelavslappning och att träna tre gånger i veckan.

– Det här ger en markant skillnad i kroppen. Målet är att landa i kroppen, lära känna sin kropp och veta vad som är vad. Skapa en bra grund och en god vana som du kan ta med när jobbet startar.

Så här gör du:

1. Rörlighetsövningar

När du vaknar på morgonen, ta en stund när du rör och mjukar upp lederna. Gör också rörlighetsövningar om du blivit stel under dagen, av att köra bil länge eller jobba i trädgården. Det finns många rörelseövningar du kan göra utifrån vad du känner att du behöver. Här är tre exempel på övningar:

Rulla ner överkroppen, kota för kota, tills fingertopparna kommer så nära marken som möjligt och du sträcker ut baksidan av benen. Rulla upp och sträck armarna uppåt och lite bakåt, så att du sträcker ut framsidan av kroppen. Upprepa 10 gånger.

Huksittande. Sätt fingertopparna under fötterna, ha fötterna lite bredare än höftbrett isär, ha kvar hälarna i marken och sätt ner rumpan så långt du kan. Lyft sedan rumpan så att du sträcker ut baksidan av benen. Upprepa 10 gånger.

Sträck ut ryggen. Fäll överkroppen till 90 graders vinkel, med armarna utsträckta och händerna på till exempel ett bord. Håll så i 30–60 sekunder.

2. Promenera

Gå minst 30 minuter varje dag, men gärna 60 minuter. Gå så fort att du blir lite varm.

3. Muskelavslappning

Nina Collarps rekommendation är att avsluta varje, eller de flesta dagar med muskulär avslappning. Det finns guidade avslappningar på Spotify och Youtube som är runt 10–15 minuter långa. Men det går också att göra avslappningen på egen hand.

Det man gör är att spänna en kroppsdel i taget så hårt man kan i cirka 5 sekunder. Slappna av helt och spänn sedan igen.

Börja till exempel med vänster fot. När du slappnar av, känn efter hur foten känns och jämför med hur det känns i den fot du inte spänt.

– Det här gör att man blir medveten om kroppen, bara fokuserar på kroppen.

Gå sedan vidare på samma sida kroppen med en kroppsdel i taget: vaden, låret, skinkan, handen, under-/överarm. Känn skillnaden mellan sidorna.

Gör sedan samma sak på andra/höger sida. Spänn och slappna till sist av i ansiktet genom att skrynkla ihop hela ansiktet. Känn sedan hur du slätar ut allt. Avsluta med att bara gapa.

4. Träna tre gånger i veckan

Om du har en överansträngningsskada ska du inte pusha på med träning i den del av kroppen där du har ont – om du inte fått övningar rekommenderade för dig av till exempel en fysioterapeut.

Men i övrigt är rekommendationen för alla att träna styrke- och/eller konditionsträning minst tre gånger i veckan.

Det går att hitta många träningspass på Youtube. Men du kan också använda de här sex övningarna som du kan göra i intervaller för att få ett styrkepass på cirka 20 minuter.

20-minuters styrkepass

Använd gärna rörlighetsövningarna som uppvärmning.

Upplägget är sedan att köra tre varv med alla övningar.

Gör varje övning i 40 sekunder, i det tempo som passar för dig, vila sedan i 20 sekunder.

Efter varje varv med sex övningar vilar du en minut. Det finns appar (till exempel tabata) för att få signal när det är dags att vila eller byta övning.

Använd gärna en sten eller annan tyngd för att få ökad belastning. En flaska/dunk med vatten är särskilt bra eftersom vattnets rörelser gör att du behöver jobba med stabilitet i bålen.

Övning 1 – Knäböj

Sätt dig ner bakåt som att du ska sätta sig på en stol. Res dig/tryck dig upp och pressa fram höften.

Övning 2 – Utfall

Sätt den ena foten långt fram. Gå sedan rakt ner med det andra knät och upp igen. Kör så på samma ben under de 40 sekunderna. Under nästa varv, gör det andra benet, och på det tredje varvet, ta halva tiden per ben.