Har du gamnacke, ömmande muskler och kanske värk i höfter eller ländrygg? Då är det hög tid att ta hand om och stärka kroppen. Här ger Sveriges Ingenjörers träningsexpert tips på både enkla förändringar och bra övningar.
Henrik Dahlin är studenthandläggare på Sveriges Ingenjörer men också personlig tränare och van att coacha personer som fått värk av jobbet. Han menar att det stora problemet för många är framåtroterade axlar och gamnacke.
– Är ryggmusklerna svaga faller huvudet framåt. Huvudet är tungt och då får nacken kämpa. Som en följd av det får man ont i rygg och nacke, säger han.
Jobbar man också hemifrån ökar risken för problem ännu mer.
– Det är lätt att bli ännu mer stillasittande. Man får inte rörelsen när man tar sig till och från jobbet och man har ofta inte samma möjlighet att stå och jobba hemma.
Värken fortplantar sig
Även om värk ofta börjar i rygg och nacke så kan den fortplanta sig till andra delar av kroppen, som höfter och ben. Sitter man mycket drar musklerna runt höfterna ihop sig vilket påverkar ländryggen och sätet.
– Då är det jätteviktigt att komma ut och röra på sig. När man är ute och går dras muskulaturen ut igen. Den dagliga promenaden på 30 minuter gör jättemycket.
Henrik Dahlins allmänna tips för den som har ont är att börja långsamt. Har man möjlighet att stå och jobba så är det en bra start.
– Trappa upp successivt. Ta 10–20 minuter i taget och öka sedan. Att stå och jobba aktiverar musklerna i magen och ryggen och gör skillnad.
Jobbar man hemifrån och inte har ett höj- och sänkbart skrivbord så kan man försöka att palla upp datorn på en strykbräda, låda eller hög med sällskapsspel. Ett annat tips är att stå upp när man pratar i telefon för att få ”ståtid”.
Tänk stolt hållning
Men hur var det med gamnacken? Vad gör man åt den? Henrik Dahlin konstaterar att den beror på svag muskulatur i de bakre delarna av axlarna och övre delarna av ryggen och då behöver de stärkas.
– Tänka också på hur du sitter. Ibland säger man att man ska dra bak axlarna, men det är ingen naturlig rörelse. Det är bättre att tänka att man ska ha stolt hållning, att lyfta bröstet och blicken. Det brukar fungera.
Men gamnacke beror också på de ergonomiska förutsättningarna.
– Har man tydliga problem ska arbetsgivaren hjälpa till, även när man jobbar hemma. Det kan handla om att man behöver få ett bättre skrivbord eller en balansplatta.
Kläm och se var det gör ont
Att variera ställning är också viktigt, att inte sitta statiskt utan byta ställning när man sitter.
– Luta dig inte fram i en timme, luta dig fram i fem minuter, sedan behöver du byta position. Variera. Det utmanar musklerna och får igång blodcirkulationen.
Att ta pauser hjälper också. Då kan man låta spänningar i musklerna släppa.
Ett problem med att ta itu med värk är att det inte behöver vara där man har ont som problemet sitter. Ont i axeln kan det bero på svaga muskler runt skulderbladet. Ont i höfter och ländrygg kan bero på att sätesmuskeln är spänd eller att baksidorna på låren är olika spända. Dessutom behöver värk i ett knä eller en axel inte sitta i en muskel.
– Man kan behöva att någon påpekar vad man behöver. Men man kan också själv klämma och trycka för att se var det gör ont. En huvudregel är att om det gör ont i en punkt och det du klämmer på är en muskel, då går det att massera eller träna bort.
Bjud på att det ser roligt ut
En rörelse som är bra att göra vid skrivbordet är tåhävningar. Eller att sätta i händerna i skrivbordet och trycka upp kroppen, vilket aktiverar axlarna.
– Och om man har ett gummiband i en låda är det jättebra. Det kan se roligt ut att göra övningar, men det får man bjuda på.
Gummiband finns i olika styrkor, med olika mycket motstånd, så välj ett som passar dig.
– Och gör bara så många som du vet att du kan göra varje dag. Gör hellre 15 repetitioner av en övning varje dag – det tar en halv minut – än att hålla på en timme och så blir det inte av igen.
Det är över huvud taget bra att skynda långsamt. Gör en sak i taget. Går det bra kan du öka successivt.
Massera och ta hjälp
För att hjälpa kroppen på traven kan man också massera sig själv med hjälp av en foamroller (som man sitter/ligger på och rullar) eller triggerpunktbollar (som man lägger sig på eller rör över ett ställe man vill massera).
Henrik Dahlin påpekar att det kan vara svårt att bli av med all värk helt, men att alla de här delarna fungerar förebyggande.
– Till slut släpper det. Och om det inte gör det: ta hjälp. Gå till en tränare, massör, naprapat eller kiropraktor. Tränare finns också online, de flesta gymkedjor har det. Det går också att hitta hjälp på nätet och det finns massor av filmer på Youtube.
Henrik Dahlin föreslår sex övningar som är bra vid olika problem:
Centrumdrag som stärker nacke och rygg
Håll bandet framför dig.
Dra ut åt sidorna med raka armar tills bandet vilar mot bröstet.
För alla gummibandsövningar för överkroppen är det viktigt att dra ner axlar och skulderblad. De ska inte åka upp när man rör armarna.
Aktivitetsdrag för att skapa kontroll i skuldran
Sätt bandet runt till exempel ett dörrhandtag. 
Dra armbågarna så långt bak du kan.
Axelövning. Sätt bandet under ena foten och dra med rak arm ut åt sidan och upp.
Overhead-rörelser för att skapa flexibilitet i axlarna
Håll bandet framför dig. För det med raka armar upp och över huvudet och ner hela vägen på ryggen – och sedan fram igen. 
Rotatorrörelser skapar rörlighet och styrka i axlarna
Håll armbågarna in mot kroppen, tummarna utåt och sträck bandet genom att rotera underarmarna utåt.
Inåt- och utåt-rotationer med benen skapar kontroll i sätes- och höftmuskulaturen
Här behöver du ett band som är som en cirkel, eller så knyter du ett vanligt band till en ring. Trä det över båda fötterna och lyft ena benet ut åt sidan. Ju högre mot knät du sätter bandet, desto mindre motstånd, och ju närmare fötterna desto större motstånd.
Karin Thorsell
Det här är uppdaterad version av en artikel från december 2019.
