Mer återhämtning, i små portioner och ofta. Det är en bra strategi för att hantera stress. Men det kan vara desto svårare att få in i en pressad arbetsvardag. ”Vi behöver jobba med attityderna på arbetsplatsen”, konstaterar återhämtningsexperten Niclas Almén.
Niclas Almén, psykoterapeut och forskare vid Mittuniversitetet, har länge intresserat sig för återhämtning som metod i stresshanteringen.
– Vi behöver jobba med attityderna på arbetsplatsen, ge varandra stöd och förutsättningar för återhämtning. Det är något som alla vinner på i längden, säger Niclas Almén. Foto: Eva LIndblad
– När det handlar om fysisk ansträngning så vet vi att vi också måste vila, det kommer naturligt. Men när det handlar om återhämtning efter psykisk eller social ansträngning är det mycket svårare, säger Niclas Almén som just nu är aktuell med boken Återhämtningsguiden – må bra trots stress och press.
Vila efter ansträngning
När vi är stressade aktiveras både kroppen och hjärnan, vi mobiliserar kraft och energi för att hantera situationen. Även hjärtat och muskler aktiveras av stress, men vi märker kanske inte av det på samma tydliga sätt som när vi motionerar och aktiverar de stora muskelgrupperna.
På samma sätt som musklerna behöver återhämtning efter en ansträngning behöver därför kropp och hjärna varva ned även efter en stressad situation.
Det låter på många sätt självklart. Men det är först på senare tid som man inom stressforskningen börjat studera återhämtning från stress mer kontinuerligt.
Forskningen har länge haft mycket stort fokus på stressfaktorerna, att hantera stress genom att göra mindre av det som orsakar stress. Inte på hur vi kan återhämta oss.
– Det har nog funnits ett antagande att bara vi lämnar stressituationen så kommer återhämtning att ske, men så behöver det inte alls vara, säger Niclas Almén.
Handlar inte om att vara passiv
Det var när Niclas Almén jobbade med att behandla personer med utmattning som tanken föddes att behandla stress enbart via förbättrade återhämtningsbeteenden.
Niclas Almén tipsar
Så hittar du vägen till återhämtning i vardagen
- Summera din dag varje kväll. Gör en bedömning om din återhämtning under dagen är i balans i förhållande till stressen. Notera på en skala 1 till 4 om återhämtningen varit fullständigt otillräcklig eller fullständigt tillräcklig. Om du märker att du ofta hamnar på 1 eller 2 bör du fundera på att hitta sätt att förbättra din återhämtning och vid behov ta hjälp av någon.
- Hitta de metoder för återhämtning som fungerar för dig. Tänk mikroåterhämtning, korta aktiviteter som du hinner med mellan uppgifter.
- Hitta sätt för återhämtning som fungerar för olika situationer. Kanske socialt umgänge är bra efter att ha jobbat ensam, medan en tid i ensamhet är bästa återhämtningen efter ett arbetsmöte.
- Se till att få upp frekvensen. Gör det inte så komplext. Hellre korta aktiviteter och ofta, än sällan och supermycket.
- Testa nya sätt att återhämta dig på och utvärdera återhämtningseffekterna, det vill säga om dina krafter kom tillbaka.
- Diskutera återhämtning med dina arbetskamrater och din chef och vad ni kan göra på arbetsplatsen för att skapa bästa möjligheter för återhämtning. Finns det till exempel ett tyst utrymme för de som behöver tystnad för att återhämta sig?
– Vi testade idén på en grupp som behandlades enbart med återhämtningsstöd. Och det visade sig ge stor effekt på välmående och stressminskning, berättar han.
När Niclas Almén pratar om återhämtning menar han inte att man bara ska lägga upp fötterna och vila i en fåtölj. Att bara vara passiv är enligt forskningen inte speciellt associerat med återhämtning, förklarar han.
Återhämtning handlar snarare om att aktivera sig med något som distraherar oss mentalt från det som stressar. Det kan vara att lyssna på musik, ta en löprunda följt av vila, läsa en bok eller påta i trädgårdslandet.
Olika i olika situationer
– När man är stressad så är huvudet fullt med olika saker och det är ofta mycket svårt att släppa tankarna på det som stressar. Poängen med återhämtning är att stressreaktionerna ska ned, du ska känna dig avspänd.
Läs också: Vila på jobbet och känn mindre stress
Det är dock viktigt att inse att de aktiviteter som får ned stressreaktionerna är olika saker för olika personer, men även olika i olika situationer.
Därför är man hjälpt av att hitta sina egna strategier som anpassas till situationen, och inte ha en för stel bild av vad som är återhämtning.
Samtidigt finns det en paradox i det hela. Det är svårt att ge sig själv utrymmet för återhämtning när man är uppvarvad, fylld av krav och oro.
– För den som inte är stressad, som har full kontroll på sin tillvaro, ter sig detta så lätt, ”det är ju bara att göra så här”. Men det är viktigt att förstå att stressen gör det så svårt att kontrollera tillvaron och den som har mycket stress har också svårt att få till återhämtningen.
Gör det till en vana
Svårt, men möjligt. Första steget är att börja reflektera över sin återhämtning.
Niclas Almén tipsar om att varje kväll summera hur balansen mellan stress och återhämtning sett ut under dagen. Fundera även över vilka sätt för återhämtning som fungerar för just dig – tänk ofta och korta stunder, snarare än mycket och sällan.
Niclas Almén betonar att det är viktigt att ta tag i sin stress i tid och vara uppmärksam på varningssignalerna. Och att söka hjälp och stöttning innan det gått så långt att man drabbas av utmattning.
– Vänta inte med återhämtning till helgen eller semestern. Se till att få upp frekvensen, det räcker med tre minuter. Och se till att skapa en vana, att detta blir en naturlig del i din vardag.
Prata om det på arbetet
Niclas Almén tror också att det är viktigt att lyfta frågan på arbetsplatsen och inte bara se stress som ett individproblem. Bättre återhämtning leder till många goda effekter. Det gör att medarbetare presterar bättre, är gladare, mer initiativrika och kreativa. Det ökar trivseln på arbetsplatsen och speglar även bemötandet till kunderna.
Niclas Almén är aktuell med boken Återhämtningsguiden. Må bra trots stress och press, utgiven på Natur och Kultur.
Dessutom minskar det risken för olyckor och misstag, liksom risken för att medarbetare blir sjukskrivna för utmattning med allt lidande som det innebär.
Niclas Almén konstaterar att det pratas alldeles för lite om återhämtning på jobbet, trots att alla siffror på stress i arbetslivet pekar åt fel håll. Det gränslösa arbetslivet, digitaliseringen och det flexibla arbetslivet bidrar dessutom till att arbetet lätt riskerar att ta över även på fritiden.
– Vi behöver jobba med attityderna på arbetsplatsen, att ge varandra stöd och förutsättningar för återhämtning. Det är något som alla vinner på i längden.
Lika självklart som friskvård
Via sitt företag, KBT-psykolog Niclas Almén, hjälper han arbetsgrupper att hitta metoder och verktyg för återhämtning på jobbet. När han möter chefer brukar han fråga vilka strategier företaget har för att säkra upp att medarbetarna får återhämtning på jobbet. Ofta har man inte tänkt på det överhuvudtaget.
Han hoppas att fler börjar tänka i de här banorna och tar hjälp för att komma igång. Med relativt enkla medel kan många arbetsplatser åstadkomma mycket, förklarar han.
– Min mission är att det ska vara lika självklart att ge medarbetare stöttning för återhämtning som för friskvård eller att inte bli överexponerad för höga ljud. Vi kan inte bara prata om stress och hur vi kan minska stressen, vi måste också hitta metoder och arbetssätt för återhämtning, säger Niclas Almén.
