Stoppa stressen innan du bränner ut dig

Är du ambitiös, tar ansvar och har svårt att säga nej? Och driver cheferna på för att du ska springa fortare på jobbet? Då är du en av dem som riskerar att bli utbränd. Ha då koll på varningssignalerna och hur du kan minska stressen.  

Forskaren och terapeuten Giorgio Grossi konstaterar att stress har bra och viktiga funktioner för oss.

– Det kan väcka ilska och irritation och det motiverar oss att gå till attack, sätta gränser, säga ifrån. Korta, intensiva stresspåslag är vi byggda för att hantera.

Men i dag handlar stress ofta om deadlines, relationer och livspusslet och kan hålla på i månader och år, och det är kroppen inte gjord för. Och i det läget kan stressen utvecklas till utmattningssyndrom.

På väg in i väggen?

Så hur vet man om man är i riskzonen för att bli utmattad? Det finns en rad varningssignaler: Sömnproblem, irritation, ökande trötthet, problem med minne och koncentration, svårighet att fatta beslut, känslighet för ljud och kroppsliga besvär med mage, värk i nacke, axlar, huvud och hjärtklappning.

– Men allt det här är inte sjukdomssymtom. Det är helt ok att ibland sova sämre eller vara lite extra grinig någon dag.

Det man behöver göra är att fundera på hur omfattande problemen är. Hur länge man haft dem, om man har ett symtom eller flera och hur tunga de är. Börjar de bli plågsamma?

– Om man har hela paketet, att det känns som ett lidande, har pågått i minst två veckor och kan knytas till stressande händelser under minst sex månader, då är det utmattningssyndrom.

Jobbar hårdare för att hinna

Ett vanligt scenario för att drabbas är att man jobbar i ett kravfyllt sammanhang, att man själv är ambitiös, duktig och tänker att ”ska det bli gjort är det bäst att jag gör det själv”. Om det då också händer en kris hemma kan man hamna i riskfasen för utmattning. Fasen kännetecknas av med grubblande, sömnproblem och beteendeförändringar, att man hyperfokuserar, jobbar hårdare, hoppar över lunch, vila och återhämtning och drar sig undan från andra, alternativt startar konflikter.

– På kort sikt känns det skönt att göra så här, men på lång sikt är det förödande. Ofta märks humöret mer hemma. På jobbet biter vi oftare ihop.

Så hur hanterar man stressen så att det inte går så långt?

Giorgio Grossi menar att en viktig grund är ”Sinnesrobönen”: att lära sig att acceptera det man inte kan förändra, ha mod att förändra det man kan och förstånd att inse skillnaden.

– För att få ett meningsfullt liv behöver man sluta fred med det man inte kan påverka: det förflutna, att framtiden är oviss, vad andra gör och att vi inte kan styra våra känslor och tankar.

Till exempel är det inte någon idé att tänka ”Nu ska jag inte vara rastlös och deppig”. Om vi kämpar emot så blir det bara värre.

Balans mellan krav och resurser

Centralt för att undvika stress är att de krav som ställs på oss behöver balanseras av resurserna vi får för att göra jobbet. Har vi höga krav på oss men till exempel är för få eller inte har något att säga till om, så kommer det att skapa stress.

– Men det är inte alltid arbetsmängden som är problemet. Det kan vara att det är dåligt definierat vad vi ska göra och då är det risk att vi överbelastar oss. Vi behöver veta vad som gäller:

• Vilka arbetsuppgifter vi ska utföra
• Vilka resultat som ska uppnås
• Om det finns särskilda sätt arbetet ska utföras på och i så fall hur
• Vilka uppgifter som ska prioriteras när tiden inte räcker
• Vem man kan vända sig till för att få hjälp och stöd

Läs också: Fem områden som stressar ingenjörer

Ändringar på individnivå

Men det finns också saker vi kan göra själva. Även om de känns som självklarheter så är de viktiga. Om vi kan använda någon eller några av dem så hjälper det mot stress, säger Giorgio Grossi.

1. Sluta multitaska
Gör en sak i taget – kanske inte alltid men så ofta som möjligt. Det här gäller också hemma. Är man nära utmattning kan man bli trött av att plocka undan saker och samtidigt vattna blommorna.

Läs också: Åtta råd – så får du tillbaka fokus på jobbet

2. Fokusera på det viktiga

Planera det viktiga du behöver göra. Vad är din huvudaktivitet? Avsätt ostörd tid till att göra den. Stäng av andra program, skärma av omgivningen och jobba koncentrerat, kanske i 25 eller 40 minuter. Ta sedan en bensträckare när du rör dig fysiskt.

Och gör svåra uppgifter när du är som piggast och rutinuppgifter när du är tröttare.

3. Sluta förhala

Om vi känner motstånd inför att ta tag i en uppgift är det lätt att till exempel kolla mejl. Men om en uppgift ligger över oss så tar det energi.

4. Välj rätt återhämtning

Ett av de viktigaste motmedlen mot stress är att återhämta oss. Tänk på att få rätt återhämtning som ger kontrast till det som gjort dig trött. Har du jobbat fysiskt: Vila. Är du sömnig: Sov. Är du mentalt trött av komplicerade arbetsuppgifter: Rör på kroppen. Är du känslomässigt trött av att interagera med kunder eller kollegor: Var ensam en stund eller att våga prata med någon som lyssnar på och som inte ger råd men som bekräftar (och kanske sedan frågar om de får ge ett råd).

5. Se över ditt liv

Vad gör dig trött? Se till att lägga in ”ränder” under din dag – alltså att varva tröttande aktiviteter med återhämtning.

6. Gå från ”knopp till kropp”

Rör dig fysiskt och gör det lagom mycket så att det inte blir en ny stress. Måttlig träning i 45 minuter, två–tre gånger i veckan kan vara en lagom nivå. Pausgympa eller bensträckare under arbetsdagen är också viktiga.

7. Byt miljö

Sitter du i kontorslandskap – gå ibland till ett lugnare rum. Jobbar du hemma – se till att gå ut varje dag. Växla mellan stad och natur.

8. Ta mikropauser

Kläm in en minut då och då när du gör något av det här: Tittar ut genom fönstret, sträcker på dig, tar tre djupa andetag, gör tio armhävningar, hämtar ett glas vatten, pratar med en kollega eller gör en medveten närvaro-övning.

9. Var närvarande

Slänger du i dig maten på lunchen samtidigt som du tänker på det du inte hunnit? Använd då i stället dina sinnen för att bli närvarande i nuet – vad smakar maten? Hur känns den? Vad hör du och vad ser du? Att fokusera på sina sinnen minskar stressen.

10. Släpp jobbet på fritiden och vice versa

När du jobbar, bestäm att ”Nu är det arbetstid”. När du är ledig, grubbla inte på jobbet och fokusera på något annat.

11. Skifta uppmärksamhet

Skaffa en hobby som du tycker är rolig, det ger perspektiv. Tänk på vad som ger dig återhämtning – om du på grund av pandemin inte får äta middag med vänner eller gå på bio, vad kan du göra i stället?

12. Älta en begränsad tid

Oroar du dig eller grubblar över hur mötet var? Ha en orosstund när du ältar fullt ut i 15–20 minuter. Resten av tiden säger du till tankarna ”Nu är tiden förbi”. Går det du ältar att göra något åt? Gör det. Går det inte? Släpp det.

Ytterligare en intervju med Giorgio Grossi finns här: Så gör du för att stressa ner i jul