Svårt att fokusera? 5 råd som ger hjärnan bättre arbetsro

Teamschatten plingar påträngande, att göra-listan växer och reflexen att ”bara kolla mejlen” är svår att motstå. Föreläsaren Oskar Eklind har fem konkreta råd som gör att du får mer gjort på jobbet.

Yrkeslivet lekte för Oskar Eklind som var avdelningschef på snabbväxande Storytel när han sommaren 2019 drabbades av ett fästingbett och fick hjärnhinneinflammation.

– Det var en livsomvälvande nära döden-upplevelse på flera sätt, bland annat för att jag efter sjukskrivningen inte alls hade samma kognitiva förutsättningar och kapacitet som tidigare. Min hjärna blev trött mycket snabbare.

”Fokustid minskar stadigt – under en timme om dagen”

För att hitta en väg ut ur hjärntröttheten började han plöja böcker, föreläsningar och poddar om smarta arbetssätt. Det ledde så småningom till att han startade Fokuslabbet, där han som ”fokus-PT” hjälper individer, team och organisationer med en alltmer ovanlig egenskap i dagens gränslöst uppkopplade arbetsliv och samhälle där fenomenet ”hjärnröta” blivit viralt: förmågan till koncentration.

– För min del ledde TBE till hjärntrötthet, men många får det såklart i samband med utbrändhet i spåren av stress och dåliga förutsättningar för fokus på jobbet.

Öppna kontorslandskap, krav på multitasking och en outtalad ”alltid tillgänglig”-norm är några bovar i dramat, berättar Oskar Eklind, samtidigt som ett slentrianmässigt scrollande på fritiden inte direkt gör saken bättre.

– Det finns amerikansk statistik som pekar på att vår sammanhängande fokustid, där vi ägnar oss koncentrerat åt en sak i taget, har minskat stadigt och numera inte ens når upp till en timme om dagen. Yrkeslivet har blivit mer fragmentiserat, särskilt för kunskaps- och kontorsarbetare av olika slag.

1. Stäng ”flikarna” och skippa multitasking

Oskar Eklind vill punktera myten om fördelarna med multitasking, alltså att försöka göra flera kognitivt krävande uppgifter samtidigt. I själva verket innebär multitasking för de allra flesta ett bökigt hoppande fram och tillbaka mellan uppgifter, vilket kan skapa en känsla av att man får mer gjort. Och även om man ibland får det i stunden, så är strategin inte långsiktigt hållbar.

– Multitasking har i längden betydande negativ inverkan både på resultatet och på välmåendet. Om vi vill säkerställa kvalitet i leveranserna och samtidigt inte köra slut på vår hjärna bör vi istället så långt det är möjligt göra en sak i taget. Men detta är inte bara en individfråga, utan en kulturfråga för hela arbetsplatsen.

2. Gör rätt saker – inte fler

När to do-listan ringlar sig lång kan det i sig bli en mental barriär som hindrar en från att komma i gång med uppgifter och kunna fokusera på dem. Det är viktigt att gallra bort oväsentliga uppgifter och behålla och hugga tag i det viktigaste – men i små steg. 

– Det är en väldigt svår och väldigt enkel prioriteringsövning som i grund och botten handlar om att göra rätt, inte mer, säger han och fortsätter:

– Man bör fokusera på uppgifter som gör direkt skillnad för rollen, teamet och, i förlängningen, verksamheten. Börja i det lilla, med någonting som för oss framåt: i stället för att tänka övergripande i stil med ”färdigställa rapporten” kan det handla om att ”skriva klart avsnitt A och B”.

3. Ta draghjälp av dina dagliga energitoppar

När man har mer koll på vad som bör prioriteras är nästa steg att få kläm på när de bästa förutsättningarna infinner sig under dagen för fokus på kognitivt krävande uppgifter. Oskar Eklind kan förvånas över att förhållandevis få tycks ha grunnat på detta.

– När presterar jag som bäst? Det är högst personligt och det finns inget rätt eller fel, utan det hänger ihop med din egen dygnsrytm. Det är viktigt att ta vara på tiden när du har som mest energi och enklast att fokusera.

Även om det finns individuella variationer tenderar de flesta av oss att ha som lättast för djupt fokus på morgonen och förmiddagen.

– Det är inte alltid möjligt, men försök att planera in fokustid för de viktigaste och mest krävande uppgifterna under den tiden på dagen – inte klockan 15 på fredag.

4. Minimera bruset – och ifrågasätt din viktighet

Försök minska yttre distraktioner, särskilt under fokustiden. Ta små kliv i början, använd tekniska hjälpmedel för att stänga av pushnotiser men lyft också frågan på arbetsplatsen. Förutsättningarna för fokus bör ses som en arbetsmiljöfråga.

– Genom att prata om det kan man utmana ”ständigt tillgänglig”-normen som är utbredd i arbetslivet och förödande för vårt fokus, säger han och tillägger:

– Jag brukar få en invändning ibland: ”men jag måste ju vara tillgänglig!”. När man frågar för vilka och hur många visar det sig ofta att det är för få eller ingen alls. Här är det klokt att ifrågasätta sin viktighet.

5. Glöm inte mikropauser

Även för den som har lyckats skapa utrymme för fokustid kan det också vara en hjälp att jobba i intervaller. Ta regelbundna bensträckare för att inte helt tömma de kognitiva reserverna.

Ett av Oskar Eklinds favoritverktyg är den internationellt hyllade Pomodoro-metoden, som i korthet går ut på att arbeta i full koncentration 25 minuter på en enda uppgift, därefter ta en paus i fem minuter och sedan upprepa mönstret.

– Det finns dock inga konkreta studier som säger att exakt 25 minuters arbete och 5 minuters paus är den magiska fördelningen, men vikten av att jobba i intervaller och ta pauser är tydlig.

Nyfiken på fler tips

Oskar Eklind håller i en digital föreläsning för Sveriges Ingenjörer den 11 september 2026. Klicka här för att läsa mer och komma till anmälan.