Har du gamnacke och ömmande muskler? Då är det hög tid att stärka kroppen på jobbet. Och det kan handla om allt från enkla förändringar till övningar som bygger upp styrka. Här är tips från Sveriges Ingenjörers träningsexpert.
Värk i kroppen är vanligt i dag – inte minst för den som har ett stillasittande jobb framför en dator. Det stora problemet för många är framåtroterade axlar och gamnacke.
– Är ryggmusklerna svaga faller huvudet framåt. Huvudet är tungt och då får nacken kämpa. Som en följd av det får man ont i rygg och nacke, säger Henrik Dahlin.
Han är studenthandläggare på Sveriges Ingenjörer men också personlig tränare och van att coacha personer som fått värk av jobbet.
Värken fortplantar sig
Och även om problem med värk börjar i rygg och nacke så kan de fortplanta sig till andra ställen, som höfter och ben. Och då kan det kännas svårare att ta tag i, för var ska man börja?
Henrik Dahlins eget svar är att börja långsamt.
– Om du får ont: börja att stå upp mer på jobbet. Trappa upp successivt. Ta 10–20 minuter i taget och öka sedan. Det aktiverar musklerna i magen och ryggen och gör skillnad.
Ett annat bastips är att ta pauser. Det är lätt att man spänner musklerna när man jobbar och när man tar paus så kan spänningen släppa. Sedan kan man börja aktivera fler muskler: Ryggen, baksida axlar, att bli rakare i kroppen.
Undvik att bli statisk
Grunden för att kroppen ska må bra på jobbet är att inte bli statisk.
– Det är viktigare att variera ställning än att sitta ergonomiskt riktigt. Luta lite åt sidan, sedan åt andra sidan. Luta dig inte fram i en timme, luta dig fram i fem minuter, sedan behöver du byta position. Variera. Det utmanar musklerna och får igång blodcirkulationen.
Också när man står upp är det bra att variera, kanske att stå på ett ben en stund.
Ett problem med att ta itu med värk är att kroppen är komplex och att det ofta är svårt att veta var problemet sitter.
Har man ont i axeln kan det bero på svaga muskler runt skulderbladet. Ont i nacken kan komma av svaga ryggmuskler och ont i höfter och ländrygg kan bero på att sätesmuskeln är spänd eller att baksidorna på låren är olika spända. Dessutom behöver värk i ett knä eller en axel inte sitta i en muskel.
– Man kan behöva att någon påpekar vad man behöver. Men man kan också själv klämma och trycka för att se var det gör ont. En huvudregel är att om det gör ont i en punkt och det du klämmer på är en muskel, då går det att massera eller träna bort.
Bjud på att det ser roligt ut
En rörelse som är bra att göra vid skrivbordet är tåhävningar. Eller att sätta i händerna i skrivbordet och trycka upp kroppen, vilket aktiverar axlarna.
– Och om man har ett gummiband i en låda är det jättebra. Det kan se roligt ut att göra övningar, men det får man bjuda på.
Gummiband finns i olika styrkor, med olika mycket motstånd, så välj ett som passar dig.
– Och gör bara så många som du vet att du kan göra varje dag. Gör hellre 15 repetitioner av en övning varje dag – det tar en halv minut – än att hålla på en timme och så blir det inte av igen.
Det är över huvud taget bra att skynda långsamt. Gör en sak i taget. Går det bra kan du öka successivt.
Henrik Dahlin föreslår sex övningar som är bra vid olika problem:
Centrumdrag som stärker nacke och rygg
Håll bandet framför dig.
Dra ut åt sidorna med raka armar tills bandet vilar mot bröstet.
För alla gummibandsövningar för överkroppen är det viktigt att dra ner axlar och skulderblad. De ska inte åka upp när man rör armarna.
Aktivitetsdrag för att skapa kontroll i skuldran
Sätt bandet runt till exempel ett dörrhandtag. 
Dra armbågarna så långt bak du kan.
Axelövning. Sätt bandet under ena foten och dra med rak arm ut åt sidan och upp.
Overhead-rörelser för att skapa flexibilitet i axlarna
Håll bandet framför dig. För det med raka armar upp och över huvudet och ner hela vägen på ryggen – och sedan fram igen. 
Rotatorrörelser skapar rörlighet och styrka i axlarna
Håll armbågarna in mot kroppen, tummarna utåt och sträck bandet genom att rotera underarmarna utåt.
Inåt- och utåt-rotationer med benen skapar kontroll i sätes- och höftmuskulaturen
Här behöver du ett band som är som en cirkel, eller så knyter du ett vanligt band till en ring. Trä det över båda fötterna och lyft ena benet ut åt sidan. Ju högre mot knät du sätter bandet, desto mindre motstånd, och ju närmare fötterna desto större motstånd.
Massera och ta hjälp
För att hjälpa kroppen på traven kan man också massera sig själv med hjälp av en foamroller (som man sitter/ligger på och rullar) eller triggerpunktbollar (som man lägger sig på eller rör över ett ställe man vill massera).
Henrik Dahlin påpekar att det kan vara svårt att bli av med all värk helt, men att alla de här delarna fungerar förebyggande.
– Till slut släpper det. Och om det inte gör det: ta hjälp. Gå till en tränare, massör, naprapat eller kiropraktor.
Karin Thorsell
