Mikropauser på jobbet minskar smärta och trötthet

Trött i kroppen, ont i nacken och slut i huvudet efter en lång arbetsdag med ögonen klistrade på dataskärmen – den känslan känner nog många igen.

– Du måste upp och få i gång blodcirkulationen under dagen, annars får du ont, nervsystemet går på sparlåga och du blir trött och ofokuserad, säger Amanda Berglund, PT och föreläsare.

När Amanda Berglund tidigare arbetade på kontor brukade hon träna på lunchen. Hon jobbade medvetet på att undvika de vanliga krämporna som är förknippade med stillasittande arbete framför dator, som gamnacken.

– Jag hade kollegor som hade ont och var trötta. De visste ju att de borde träna, men jag fick alltid påminna om friskvårdsbidraget.

I dag har Amanda Berglund gjort ett karriärbyte till personlig tränare och föreläsare. Med konceptet Be at Work hjälper hon arbetsplatser att förebygga smärta och stress hos medarbetare och skapa starkare team med träning.

Hon tar fram individuella program för mikropauser- och träning som man kan göra till exempel vid skrivbordet eller där man känner sig bekväm. Det är kortare övningar som kan stärka skulderblad, armar, ländrygg och även är bra för höft och sätesmusklerna. Hon skapar även program där hon leder gruppträningar på arbetsplatsen eller via Teams.

Att ha möjlighet att regelbundet träna på arbetstid och att det uppmuntras av ledningen ska vara en målsättning menar Amanda Berglund. Hon ser att insikten om vikten av pauser och träning på jobbet har ökat.

På en arbetsplats där hon föreläste inrättades en gymhörna med några hantlar, gummiband och en träningsboll – det behöver inte vara så avancerat.

– Att stärka musklerna och aktivera dem några gånger om dagen är viktigt. Jobba med musklerna kan man göra med gummiband och sin egen kropp.

Mycket stillasittande ökar risk för smärta

Idag utmanas WHOs gamla rekommendationer om träning; 150-300 minuter i veckan med måttlig intensitet eller 70-150 minuter med hög intensitet.

Ny forskning visar att effekten kommer mycket tidigare än vad man tidigare trott. Redan vid 160 minuters måttlig träning i veckan ser man tydlig riskreduktion, för sjukdomar, sjukskrivning och för tidig död. 

Kondition är viktigt men sådan träning är enklare för många att få i vardagen än träning för att stärka musklerna. De tar mycket stryk när vi sitter framåtlutade framför en skärm långa perioder. Då arbetar musklerna statiskt i för hög utsträckning, förklarar Amanda.

– När du sitter mycket framåtlutad, kommer diskarna till slut i kläm om du inte tar en paus för att mjuka upp och få igång kroppen.

Och det är där skon klämmer med mycket stillasittande – risken för smärta. Det leder till rehab, återhämtning och i värsta fall sjukskrivning, vilket kostar pengar.

– Om ledningen istället satsar på hälsa på arbetstid och gör det till en del av arbetsmiljöstrategin, tror jag att vinsterna kommer övervinna det man förlorar i sjukskrivningar varje år. Många studier visar på att träning, gärna tillsammans med kollegor i fem till femton minuter per dag, reducerar risken för sjukskrivningar med 13 procent, säger Amanda Berglund.

Fyra till fem pauser om dagen

Vilka är de största misstagen man gör under en arbetsdag?

– Att inte pausa. Ta korta pauser med rörelser, stretching, promenad, kanske gå ut få frisk luft. Du måste upp och få i gång blodcirkulationen, annars får du ont och ditt nervsystem arbetar på sparlåga. Det gör dig trött och ofokuserad.

Även ögonen har muskulatur som blir trött av för mycket skärmtittande. När man sitter klistrad framför datorn och arbetar utan pauser leder det inte bara till smärta, även den kognitiva förmågan sänks.

– Det motverkar effektiviteten. Det finns bara positiva utfall med att ta rörelsepauser.

Fyra till fem korta mikropauser – från 90 sekunder upp till fem minuter – och en längre paus på runt 20 minuter under dagen – är det optimala, säger Amanda Berglund. Den längre pausen kan handla om något så enkelt som att gå till och från jobbet.

Vilka är dina tips för att inte glömma bort sin träning?

– Utmaningen är ofta att se till att den blir av. Där ser man att sannolikheten ökar om man planerar in träningspauser, både när de ska ske och vad som ska göras.

Hon tror mycket på att få rörelse att bli en del av arbetsmiljöstrategin.

– Var och en måste ha viljan men men att förutsättningarna finns är ett bra första steg. Det krävs minde än vad många tror.

Mikropauser: Amanda visar tre övningar

”Good mornings”

Fäll fram överkroppen genom att föra sätet bakåt, med rak rygg och bara lätt böjda knän. Håll en stolt hållning hela vägen genom att spänna magmusklerna. Du får en stretch i baksida ben om du håller benen rätt raka. Gör stretchen djupare genom att låta sätet föras än mer bakåt.

”Roterande core på stol”

Sitt stadigt, ganska långt fram på stolen, luta dig lätt bakåt och rotera överkroppen. Låt coren hålla överkroppen rak. Du kan möta armbåge mot motsatt knä men gör utan om det blir för tungt. Det viktigaste är kontrollen i rörelsen. Här jobbar de sneda magmusklerna och du tränar stabilitet i rotation.

”Pilbågen”

En kontrollerad rotationsövning där du öppnar upp bröstet och aktiverar övre ryggen. Tänk att du ”spänner en pilbåge” – dra bak armbågen och följ med blicken. Armbågen bör gå i samma höjd som axeln. Övningen är bra för hållning, rörlighet och för att få kontakt med mellanryggen (trapezius).