Medlemstidning för Sveriges Ingenjörer
HemIngenjörenTränande ingenjör: Så minskar du problem med nacke och axlar

Tränande ingenjör: Så minskar du problem med nacke och axlar

Träning med pinne kan göra underverk för rörligheten och för problem med nacke och axlar. Johan Pettersson Strömer, ingenjör och team manager på Semcon i Göteborg, och själv gruppträningsinstruktör, visar sju övningar.

Ingen har nog missat att det inte gör speciellt gott för kroppen att spendera dagarna framför en dator. Onda axlar och nacke är välkända problem. Men även stelhet i ländrygg, knän och fotleder hör till vanligheterna.

Johan Pettersson Strömer, ingenjör och team manager på Semcon, hinner aldrig stelna till i muskler och leder av sitt kontorsjobb. Oftast genomför han 16 träningspass i veckan. Många av dem inleds med pinne för rörlighetens skull, vilket vi återkommer till senare i artikeln.

– På morgonen före jobbet kör jag oftast på gymmet här på Semcon. Det brukar även bli ett gympass på eftermiddagen. På helgerna cyklar jag mountainbike och utöver det har jag fem instruktörstillfällen i veckan – bland annat i cykel och något som heter Bodyattack, säger han.

Du klarar stress bättre om du är tränad

Han blev gruppträningsinstruktör och personlig tränare redan för 20 år sedan hemma i Karlsborg. När han sedan flyttade till Göteborg och började plugga till maskiningenjör och produktutvecklare på Chalmers var det naturligt att fortsätta med extrajobbet. I dag utbildar Johan Pettersson Strömer även instruktörer i cykel och pulsträning på den gymkedja han arbetar på.

– Träning är terapi för mig. Det händer saker i kroppen och hjärnan när man tränar. Så för mig handlar träningen mycket om det mentala. Självklart mår man även fysiskt bättre av träningen.

Han påpekar att stress och ett välfyllt schema är en dålig anledning att hoppa över träningen.

– Du blir mer effektiv på jobbet genom att träna och röra på dig. Och genom att vara tränad kommer du att klara av stress bättre än andra.

Hemarbete ger färre steg

Johan Pettersson Strömer lyfter också fram att all rörelse räknas. Intensiv träning påverkar naturligtvis konditionen mer, men en lunchpromenad på 20–30 minuter två till tre gånger i veckan räcker för att förbättra det mentala välmåendet. Likaså är det värdefullt att resa sig upp på jobbet och ta en tur till kaffemaskinen, skrivaren eller kollegan.

Johan kör gruppträning för kollegorna på Semcon ibland och brukar hålla ett pass på konferenser. Foto: Kajsa Sandin.

Själv gjorde han ett test under coronapandemin då det blev en hel del hemmajobb. Under veckan hemma gick han i genomsnitt 600 steg per dag. En vecka på kontoret innebar 6 000 steg per dag.

– Den naturliga rörelsen försvann helt hemma för mig. Genom att vara på kontoret blir det till exempel några hundra extra steg per dag genom att gå ner till lunchrestaurangen för att hämta kaffe. Även om man kör bil till jobbet får man fler steg än att bara vara hemma.

Träna rörlighet med pinne

I dag som chef springer Johan omkring mycket mer på kontoret än vad han gjorde tidigare som konsult på Volvo. Träningen har dock gjort att han aldrig känt av de kontorsrelaterade axel- och nackbesvären. Träning med pinne är en del av förklaringen.

Johans 5 tips för att behålla motivationen

  1. Hitta en träningsform som du tycker är kul.
  2. Skaffa en träningskompis. Det blir svårare att ställa in träningen och du blir pushad. Även gruppträning fungerar motiverande.
  3. Tänk på alla fördelar träningen ger. Förutom de fysiska förbättringarna blir du mer koncentrerad på jobbet, kanske gladare hemma och du får bättre sömn.
  4. Hitta ett gym eller träningsställe som ligger nära. Gör det helt enkelt så lätt som möjligt för dig att komma iväg.
  5. En PT är en dyr men bra investering om du känner dig osäker på gymmet.

– Träning med pinne handlar främst om rörlighetsträning. För oss som sitter på kontor, och de problem det för med sig, finns det massa olika saker att träna med pinnen. Jag använder den ofta som uppvärmning, men det går lika bra att göra övningarna utan att byta om. Pinnen kan stå på kontoret.

Han använder också alltid pinnen som uppvärmning för sina PT-klienter och har sett vilka fantastiska förbättringar övningarna kan ge.

– Många tycker det är tråkigt att använda pinnen. Även jag tyckte det, men när jag märkte att jag inte hade ont längre är det värt det.

Pinnen får gärna vara ett kvastskaft, men det går egentligen lika bra med en list. Huvudsaken är att det är något hårt, tillräckligt långt och inte tungt.

– Men behandla den gärna som att den väger 20 kilo, för då är chansen större att du utför övningarna med rätt teknik, säger han.

Har du lyckats motivera dina kollegor på Semcon till träning?

– Vi har kört gruppträning här i huset någon kväll och jag brukar hålla ett pass när vi är iväg på konferens. Innan jag blev chef var jag hälsoansvarig tillsammans med några andra och då hade vi mikroföreläsningar online, virtuell träning och körde olika utmaningar. Mitt senaste projekt är att jag och en kollega, som är nybörjare inom styrketräning, filmar när vi tränar ihop på torsdagar. Det blir instruktionsvideos på nybörjarnivå som vi lägger ut på intranätet för att motivera fler att använda vårt gym då vi tycker det kan bidra till vår kultur People First.

Här visar Johan Pettersson Strömer sju rörlighetsövningar:

1. Stående med pinne bakom nacken

Förbättrar rörlighet i bröstmuskler, nacke och axlar.

  • Håll pinnen i ett ordentligt grepp. Börja med ett brett grepp.
  • Blicken ska vara framåt med huvudet i naturlig position.
  • För ner pinnen bakom huvudet, ned till mitten av skuldrorna och sedan upp igen.
  • Kan du komma längre ned än mitten av skuldrorna, flytta in händerna för ett smalare grepp.

2. Raka marklyft

Förbättrar rörlighet i baksida lår, ländrygg och övre delen av ryggen samt sätesmuskeln.

  • Stå med fötterna höftbrett. Knän och tår ska peka framåt. Lätt böjda ben.
  • Tänk att du ska böja pinnen mot dig för att få ihop och ned skulderbladen.
  • Fäll ned överkroppen och gå så långt ned du kan samtidigt som du håller ihop skuldrorna och har naturlig svank i ryggen.
  • Fäll sedan upp igen med fortsatt bra hållning

3. Bålrotation med pinne

Förbättrar rörlighet i rygg, magmuskler och höft.

  • Stå lite bredare än höftbrett med fötterna och knäna pekande lätt utåt.
  • Lägg pinnen på den mjuka delen nedanför nacken.
  • Behåll huvudet stilla med blicken framåt. Rotera överkroppen så långt du kan åt ena sidan och sedan åt andra.

4. Sittande i squat

Förbättrar rörlighet i fotleder, knäleder, höftleder, framsida lår, ländrygg mm.

  • Stå bredare än höfterna med fötterna och knäna pekande lätt utåt.
  • Sitt ned med stolt bröstkorg så djupt du kan.
  • Målet här är att behålla stolt bröstkorg, skuldrorna ihop och ned samt naturlig svank.
  • Du kan sätta armbågarna mot insidan av knäna och få hjälp med att pressa upp till en bättre hållning.

5. Stretching med pinne

Stretchar området runt skuldrorna.

  • Stretching ska utföras lugnt och kontrollerat.
  • Håll emot med den nedre handen hela tiden.
  • Pressa armbågen, som är mot pinnen, utåt under 1–3 sekunder samtidigt som du fortfarande håller emot med andra handen.
  • Släpp sedan. Då bör du kunna lyfta den nedre handen något för att komma djupare i stretchen av området runt skuldrorna.

6. Sidosträck med pinne

Förbättrar rörlighet i fällning.

  • Stå lite bredare än höfterna med fötterna och knäna pekande lätt utåt.
  • Pinnen ska hållas rakt ovanför huvudet. Behåll 45 grader mellan överarm och huvud under hela övningen.

7. Liggande med pinne

Avancerad variant av övning 1 som kommer ge mer resultat.

  • Ligg ned på mage och pannan i underlaget.
  • Håll pinnen framför dig på golvet med ett ordentligt men avslappnat grepp med raka handleder.
  • Lyft pinnen uppåt och för den bakåt över huvudet. Målet är att komma till mitten av skuldrorna utan att dra pinnen längs kroppen.
  • Tryck tillbaka pinnen och sedan ned till golvet.

Text och foto: Kajsa Sandin

Här hittar du fler artiklar om träning.

2 KOMMENTARER

    • Hej Patrick

      För att få resultat tycker jag det räcker med 5 repetitioner per övning (och sida för övning 3 och 4) dagligen eller varannan dag.

      Vill man maxa resultaten tycker jag 3 set á 10 repetitioner för de alla eller de övningar man vill göra.

      Själv kör jag inför mina träningspass:
      Övning 1 3×10
      Övning 2 1×10
      Övning 3 1×10 per sida
      Övning 4 1 minut
      Övning 6 1×10 per sida

      Övning 5 efter överkroppspass och övning 7 sist i ett överkroppspass 3×10

      Lycka till Patrick!
      Mvh Johan

LÄMNA EN KOMMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here

SENASTE NYTT

Sju år som servicetekniker – sedan sökte Jonas till KTH

0
Jonas Tiger-Wedin var skoltrött redan i högstadiet och ville snabbt ut i arbetslivet. Men efter sju år väcktes längtan efter något annat.

Över 30 procent högre pension om du jobbar till 70

0
Vill du höja din pension med mer än 30 procent på bara fyra år? Då ska du gå i pension vid 70 i stället för vid 66. Det visar nya siffror från Pensionsmyndigheten.

Fyra dagars arbetsvecka är en valfråga i Finland

0
Den finska statsministern Sanna Marin lovar att införa fyradagarsvecka om hon får förnyat förtroende i det kommande riksdagsvalet. Men i Sverige är frågan mer eller mindre död.

Arbetsmiljöverket backar: Skyddsombud får företräda enskilda

0
Skyddsombuden har rätt att företräda en individ. Det står nu klart efter det att Arbetsmiljöverket upphävt det beslut från 2021 som skapat en del förvirring i frågan.

Män tjänar allt mindre på en högskoleutbildning

1
Högskoleutbildning lönar sig allt mindre för män och särskilt i privat sektor. För kvinnor har lönsamheten däremot ökat de senaste 20 åren.

Bakgrundskontroller – därför kan du nekas jobbet

0
Ingenjören har intervjuat ToFindOut, ett företag som gör bakgrundskontroller. Vad letar de efter? Och vad kan var skäl till att inte få jobbet?

Huvudskyddsombudet ”Många känner stress av att aldrig bli färdig”

0
Huvudskyddsombudet Jan Åkesson vid Siemens har prisats för sitt arbetsmiljöarbete. Fokus är på att halvera antalet anställda i riskzonen för  utmattning.
Camilla Frankelius

Snart avgörs löneökningarna – vill ha maximal höjning utan att driva inflation

10
Nu går förhandlingarna om industriavtalet in på upploppet. Sveriges Ingenjörers inställning är att anställda ska få del av de vinster som företagen faktiskt gör.  

Så ger du feedback till chefen

0
Att ge feedback till sin chef kan vara både känsligt och riskabelt. Här är några tips på vad du bör tänka på för att din feedback ska falla i god jord.

Omställningsstudiestödet – så ökar du chansen att få del av pengarna

0
Planerar du att skicka in en ansökan om omställningsstudiestöd för hösten? Se då till att du undviker de vanligaste misstagen. 

INGENJÖRSKARRIÄR

VI REKOMMENDERAR

Ska jag tacka ja till ett jobb fast jag hoppas på ett annat?

0
Vad gör jag om jag får ett jobberbjudande men hoppas på ett annat där beskedet dröjer? Ingenjören bad May Molin, rekryteringskonsult på Qrios Engineering, om råd.