Tränande ingenjör: Så minskar du problem med nacke och axlar

Träning med pinne kan göra underverk för rörligheten och för problem med nacke och axlar. Johan Pettersson Strömer, ingenjör och team manager på Semcon i Göteborg, och själv gruppträningsinstruktör, visar sju övningar.

Ingen har nog missat att det inte gör speciellt gott för kroppen att spendera dagarna framför en dator. Onda axlar och nacke är välkända problem. Men även stelhet i ländrygg, knän och fotleder hör till vanligheterna.

Johan Pettersson Strömer, ingenjör och team manager på Semcon, hinner aldrig stelna till i muskler och leder av sitt kontorsjobb. Oftast genomför han 16 träningspass i veckan. Många av dem inleds med pinne för rörlighetens skull, vilket vi återkommer till senare i artikeln.

– På morgonen före jobbet kör jag oftast på gymmet här på Semcon. Det brukar även bli ett gympass på eftermiddagen. På helgerna cyklar jag mountainbike och utöver det har jag fem instruktörstillfällen i veckan – bland annat i cykel och något som heter Bodyattack, säger han.

Du klarar stress bättre om du är tränad

Han blev gruppträningsinstruktör och personlig tränare redan för 20 år sedan hemma i Karlsborg. När han sedan flyttade till Göteborg och började plugga till maskiningenjör och produktutvecklare på Chalmers var det naturligt att fortsätta med extrajobbet. I dag utbildar Johan Pettersson Strömer även instruktörer i cykel och pulsträning på den gymkedja han arbetar på.

– Träning är terapi för mig. Det händer saker i kroppen och hjärnan när man tränar. Så för mig handlar träningen mycket om det mentala. Självklart mår man även fysiskt bättre av träningen.

Han påpekar att stress och ett välfyllt schema är en dålig anledning att hoppa över träningen.

– Du blir mer effektiv på jobbet genom att träna och röra på dig. Och genom att vara tränad kommer du att klara av stress bättre än andra.

Hemarbete ger färre steg

Johan Pettersson Strömer lyfter också fram att all rörelse räknas. Intensiv träning påverkar naturligtvis konditionen mer, men en lunchpromenad på 20–30 minuter två till tre gånger i veckan räcker för att förbättra det mentala välmåendet. Likaså är det värdefullt att resa sig upp på jobbet och ta en tur till kaffemaskinen, skrivaren eller kollegan.

Själv gjorde han ett test under coronapandemin då det blev en hel del hemmajobb. Under veckan hemma gick han i genomsnitt 600 steg per dag. En vecka på kontoret innebar 6 000 steg per dag.

– Den naturliga rörelsen försvann helt hemma för mig. Genom att vara på kontoret blir det till exempel några hundra extra steg per dag genom att gå ner till lunchrestaurangen för att hämta kaffe. Även om man kör bil till jobbet får man fler steg än att bara vara hemma.

Träna rörlighet med pinne

I dag som chef springer Johan omkring mycket mer på kontoret än vad han gjorde tidigare som konsult på Volvo. Träningen har dock gjort att han aldrig känt av de kontorsrelaterade axel- och nackbesvären. Träning med pinne är en del av förklaringen.

– Träning med pinne handlar främst om rörlighetsträning. För oss som sitter på kontor, och de problem det för med sig, finns det massa olika saker att träna med pinnen. Jag använder den ofta som uppvärmning, men det går lika bra att göra övningarna utan att byta om. Pinnen kan stå på kontoret.

Han använder också alltid pinnen som uppvärmning för sina PT-klienter och har sett vilka fantastiska förbättringar övningarna kan ge.

– Många tycker det är tråkigt att använda pinnen. Även jag tyckte det, men när jag märkte att jag inte hade ont längre är det värt det.

Pinnen får gärna vara ett kvastskaft, men det går egentligen lika bra med en list. Huvudsaken är att det är något hårt, tillräckligt långt och inte tungt.

– Men behandla den gärna som att den väger 20 kilo, för då är chansen större att du utför övningarna med rätt teknik, säger han.

Har du lyckats motivera dina kollegor på Semcon till träning?

– Vi har kört gruppträning här i huset någon kväll och jag brukar hålla ett pass när vi är iväg på konferens. Innan jag blev chef var jag hälsoansvarig tillsammans med några andra och då hade vi mikroföreläsningar online, virtuell träning och körde olika utmaningar. Mitt senaste projekt är att jag och en kollega, som är nybörjare inom styrketräning, filmar när vi tränar ihop på torsdagar. Det blir instruktionsvideos på nybörjarnivå som vi lägger ut på intranätet för att motivera fler att använda vårt gym då vi tycker det kan bidra till vår kultur People First.

Här visar Johan Pettersson Strömer sju rörlighetsövningar:

1. Stående med pinne bakom nacken

Förbättrar rörlighet i bröstmuskler, nacke och axlar.

• Håll pinnen i ett ordentligt grepp. Börja med ett brett grepp.
• Blicken ska vara framåt med huvudet i naturlig position.
• För ner pinnen bakom huvudet, ned till mitten av skuldrorna och sedan upp igen.
• Kan du komma längre ned än mitten av skuldrorna, flytta in händerna för ett smalare grepp.

2. Raka marklyft

Förbättrar rörlighet i baksida lår, ländrygg och övre delen av ryggen samt sätesmuskeln.

• Stå med fötterna höftbrett. Knän och tår ska peka framåt. Lätt böjda ben.
• Tänk att du ska böja pinnen mot dig för att få ihop och ned skulderbladen.
• Fäll ned överkroppen och gå så långt ned du kan samtidigt som du håller ihop skuldrorna och har naturlig svank i ryggen.
• Fäll sedan upp igen med fortsatt bra hållning

3. Bålrotation med pinne

Förbättrar rörlighet i rygg, magmuskler och höft.

• Stå lite bredare än höftbrett med fötterna och knäna pekande lätt utåt.
• Lägg pinnen på den mjuka delen nedanför nacken.
• Behåll huvudet stilla med blicken framåt. Rotera överkroppen så långt du kan åt ena sidan och sedan åt andra.

4. Sittande i squat

Förbättrar rörlighet i fotleder, knäleder, höftleder, framsida lår, ländrygg mm.

• Stå bredare än höfterna med fötterna och knäna pekande lätt utåt.
• Sitt ned med stolt bröstkorg så djupt du kan.
• Målet här är att behålla stolt bröstkorg, skuldrorna ihop och ned samt naturlig svank.
• Du kan sätta armbågarna mot insidan av knäna och få hjälp med att pressa upp till en bättre hållning.

5. Stretching med pinne

Stretchar området runt skuldrorna.

• Stretching ska utföras lugnt och kontrollerat.
• Håll emot med den nedre handen hela tiden.
• Pressa armbågen, som är mot pinnen, utåt under 1–3 sekunder samtidigt som du fortfarande håller emot med andra handen.
• Släpp sedan. Då bör du kunna lyfta den nedre handen något för att komma djupare i stretchen av området runt skuldrorna.

6. Sidosträck med pinne

Förbättrar rörlighet i fällning.

• Stå lite bredare än höfterna med fötterna och knäna pekande lätt utåt.
• Pinnen ska hållas rakt ovanför huvudet. Behåll 45 grader mellan överarm och huvud under hela övningen.

7. Liggande med pinne

Avancerad variant av övning 1 som kommer ge mer resultat.

• Ligg ned på mage och pannan i underlaget.
• Håll pinnen framför dig på golvet med ett ordentligt men avslappnat grepp med raka handleder.
• Lyft pinnen uppåt och för den bakåt över huvudet. Målet är att komma till mitten av skuldrorna utan att dra pinnen längs kroppen.
• Tryck tillbaka pinnen och sedan ned till golvet.

Text och foto: Kajsa Sandin

Här hittar du fler artiklar om träning.