Stressig höst? Så presterar du på topp utan att bränna ut dig
Giorgio Grossi är aktuell med boken Att prestera och må bra: strategier för hållbar framgång.
När höstens arbete är i full fart är det mycket som ska rymmas på agendan – jobbet, hemmet, träning och sociala aktiviteter. Men ha inte för höga krav på dig själv. Fundera över vad som är viktigast, var flexibel och gör återhämtning till en vana, är rådet från stressforskaren Giorgio Grossi.
Giorgio Grossi är beteendevetare, psykoterapeut och stressforskare vid Stressmottagningen i Stockholm. Han möter ofta människor som blivit sjuka av stress och har själv funderat över frågan: Vad är det som gör att vissa går in i väggen, medan andra klarar hög stress utan att bli sjuka?
– Ofta ser vi prestation som svart eller vitt – antingen kör man på in i väggen eller så är man en slashas som inte anstränger sig. Men man kan såklart vara en högpresterande individ och ändå må bra, konstaterar han.
Drivs du av lust eller tvång?
Giorgio Grossi är just nu aktuell med en bok där han tittat närmare på detta: Hur kan man prestera och må bra? Han konstaterar att det som utmärker ett mer hållbart beteende till stor del handlar om självinsikt.
- Hållbara presterare har reflekterat över vad som är viktigt i livet och är medvetna om vad som styr de val man gör. De drivs av en inre motivation och engagerar sig av lust, inte av tvång. De strävar efter att göra ett bra jobb, men låter inte resultatet avgöra deras värde som människor.
- Ohållbara presterare drivs däremot ofta av en rädsla för att misslyckas. De vill framstå som perfekta, leverera klanderfria resultat och överträffa förväntningarna. Prestationerna blir då ofta kopplade till ens egenvärde.
– De som bränner ut sig har oftare en tendens att se motgångar som ett kvitto på att det är fel på en själv. Men ditt värde står inte och faller med kvaliteten på dina prestationer, säger Giorgio Grossi och tipsar om att lära känna dig själv och fundera över vad som driver dig att prestera – värderingar eller rädsla? Och vad skulle hända om du drog ned på ambitionerna?
Skjuter upp och överarbetar
En annan viktig skillnad handlar om hur man tar sig an uppgifter. Hållbara presterare sätter mål som är tydliga, konkreta och flexibla. De bryter ned mål i beteendemål, planerar och avsätter tid för att jobba med uppgiften – och har förmåga att justera målen om förutsättningarna förändras.
Personer med ett mer ohållbart beteende har svårt att bryta ned uppgifter till konkreta aktiviteter, skjuter upp arbetet till sista stund och tenderar dessutom att överarbeta uppgifter. Det innebär mycket stress och övertidsarbete inför en deadline.
– Ofta handlar det om att bli bättre på att prioritera och att kontinuerligt se över sin planering: Vad ska göras? När? Och hur mycket tid kan jag avsätta? Gör det till en rutin att sätta av en timme i slutet av veckan för att planera nästa veckas uppgifter, tipsar Giorgio Grossi.
”Det är så här jag är”
En tredje viktig skillnad är hur man ser på utveckling och lärande. Hållbara presterare ser att utveckling och lärande sker genom egen ansträngning. De avsätter tid, tar hjälp för att utvecklas och ser misslyckanden som en del i lärprocessen.
Ohållbara presterare fokuserar på fel saker och ger upp för lätt, ofta med motiveringen ”jag kan inte ändra mig, det är så här jag är”, ”jag har ingen talang” eller ”jag är för gammal för att lära mig något nytt”.
– Hjärnan är plastisk, det går att lära sig nya saker, men det kräver att du avsätter tid för träning. Inom psykologin brukar vi prata om growth mindset, en insikt om att du är utvecklingsbar och att motgångar kan ge viktiga lärdomar på vägen, förklarar Giorgio Grossi.
Föreslå en bensträckare
Men viktigast av allt är att ge sig själv tid för återhämtning. De som presterar och mår bra ser återhämtning som en naturlig del i livet – inte som en belöning för hårt arbete. Det innebär att man ser till att ta korta pauser under arbetsdagen och ge sig själv utrymme för vila och avkopplande aktiviteter. Och då handlar det inte om att skrolla på mobilen – det ger ingen bra mental återhämtning.
– Gör återhämtning till en vana. Föreslå en bensträckare när mötet drar ut på tiden. Ta mikropauser, drick ett glas vatten eller tomglo ut genom fönstret och låt hjärnan vila mellan varven. Återhämtning är en förutsättning för att man ska fungera och må bra och inget att skämmas över, säger Giorgio Grossi.
Sju strategier för en hållbar vardag
Hur kan man då dra nytta av dessa insikter för att inte stressa sönder sig själv med allt som ska hinnas med? Här är sju konkreta råd:
- Lär dig prioritera. Lista dina uppgifter och värdera dem, vad vill du lägga din tid på? Vilka uppgifter är viktiga? Vad kan strykas från listan?
- Planera – och var beredd på att planera om när det behövs. Se upp med uppgifter som kommer in från sidan. Måste de göras nu, kan de skjutas upp eller delegeras till någon annan?
- Sikta på ”tillräckligt bra”. Vad skulle hända om du lämnar in rapporten utan att fila på den in i det sista? Eller om du bjuder dina vänner på hämtmat istället för att laga en trerättersmiddag?
- Sätt gränser. Var varsam om din egen tid. Våga säga nej om agendan är full, även till kollegor som ber om hjälp.
- Delegera och släpp kontrollbehovet. Det gäller både på jobbet och i privatlivet. Även om du känner att du skulle kunna göra uppgifter bättre och snabbare själv, låt andra få chansen att göra saker på sitt sätt – och lära sig av sina misslyckanden.
- Gör en sak i taget. Undvik multitasking och låt dig inte distraheras av annat när du har din fokustid.
- Skapa ”randiga dagar”. Det innebär att du växlar mellan aktivitet och återhämtning under dagen. Håll också en tydlig gräns mellan arbete och fritid – undvik exempelvis att kolla jobbmobilen när du är ledig.
5 kommentarer
Ja, och även om det INTE är arbetsmiljön som är huvudorsaken, utan att man helt enkelt funkar på det sättet ändå så är det liksom inte som att bestämma sig för att äta en macka till frukost i stället för yoghurt och flingor. Jag har jobbat hela j-a livet på mig själv, reflekterat, gått i terapi, mediterat, medicinerat, omgett mig med kloka vänner, pratat och rört mig och ätit rätt. Men har likf-annat hela tiden kämpat med dålig självkänsla, känt mig som en fuskare, alltid försökt prestera för att duga och samtidigt jobbat aktivt med att hitta bra återhämtning och vila. Men hamnar i utmattning ändå. Och nu är jag snart 60 år! För mig blir absolut artikeln ytterligare ett skuldbeläggande. Jag har väl inte ansträngt mig tillräckligt mycket att inte anstränga mig för mycket… Det som just nu får mig att må bäst är acceptans: att acceptera att jag alltid kommer att känna mig värdelös. Det tar i alla fall bort en del av skulden och skammen.
Håller med. Den dag den hållbara bränner ut sig så undrar nog den också vad den gjort för fel och vad den kunnat göra annorlunda…
Förklara gärna för mig hur den här texten inte lägger ytterligare börda på de som bränt ut sig. ”Ohållbara presterare drivs däremot ofta av en rädsla för att misslyckas. De vill framstå som perfekta, leverera klanderfria resultat och överträffa förväntningarna. Prestationerna blir då ofta kopplade till ens egenvärde.
– De som bränner ut sig har oftare en tendens att se motgångar som ett kvitto på att det är fel på en själv. Men ditt värde står inte och faller med kvaliteten på dina prestationer,” och ”Personer med ett mer ohållbart beteende har svårt att bryta ned uppgifter till konkreta aktiviteter, skjuter upp arbetet till sista stund och tenderar dessutom att överarbeta uppgifter. Det innebär mycket stress och övertidsarbete inför en deadline.” Som Ai sammanfattar det: ”Hållbara presterare drivs av lust, värderingar och tydliga prioriteringar, medan ohållbara presterare oftare drivs av rädsla, perfektionism och en tendens att koppla sitt egenvärde till prestationen. Hållbara presterare planerar och anpassar sitt arbete, medan ohållbara ofta skjuter upp, överarbetar och skapar onödig stress.” Dvs det är personen själv som orsakat sin situation. Var någonstans står att läsa att det kan vara en ohållbar arbetssituation som ligger bakom? Orimliga krav från chefer? Jag är ytterst besviken på att det uttalandet dessutom kommer från en person som ligger bakom stressmottagningen.
Det handlar inte om var skulden ska läggas bara att det finns/kan finnas sätt att minska risken. Givetvis kan det vara att om man pratar om skuld så är det 90% yttre faktorer men det kan fortfarande vara 10% av dig själv o det är dessa du kan påverka genom att utveckla dig själv. De resterande 90 % måste hanteras på annat sätt (kanske byta jobb) men om man inte ändrar de resterande 10% så finns det risk att en ny situation uppstår på nytt jobb. Kanske är det bara den drabbade som ser att det är 90% yttre o 10% inre o en mer objektiv bedömning ser att man kanske genom att handla annorlunda kunnat undvika saker och därmed ändrar % satsen. Det är ”growth minded” att förbättra det man kan och att analysera situationen. Det kan vara tillsammans med flera olika aktörer man analyserar situationen där fackets representanter kan vara en viktig spelare samt i det fall det finns företagshälsovård, (givetvis chefen om det är inte chefen som är en stor del av problemet). Då kommer man kanske till insikten att man om man handlat annorlunda kunde det ha fått annat resultat. Det är inte att skuldbelägga utan att lära sig! Dessutom försöka att fokusera på det man kan påverka.
Håller med. Det verkar som den inte vet vad den pratar om för den aldrig varit där. Den verkar inte förstå hur mycket av allt det där andra man gjort innan det blir ohållbart.