Så släpper du jobbet när du är ledig

Visst vore det skönt att kunna släppa tankarna på jobbet när du går hem för dagen eller för en längre ledighet? Här får du de bästa råden med stöd i forskning och erfarenhet.

I dagens alltmer gränslösa arbetsliv där uppdragen för ingenjörer ofta är omfattande och ansvarstyngda behövs strategier för att få till den så viktiga återhämtningen och för att kunna vara närvarande där du är, i stället för att mentalt sitta kvar på kontorsstolen.

Gisela Bäcklander

– Du behöver den mentala frånkopplingen för att få en kvalitativ återhämtning. Annars är det som att hjärnan fortsätter att jobba, säger arbetslivsforskaren Gisela Bäcklander som har doktorerat i industriell ekonomi och organisation vid KTH och är verksam vid Karolinska Institutet.

I boken Ostörd – Principer för en skärpt arbetsdag (Natur & Kultur, 2020) ger Gisela Bäcklander förslag på forskningsbaserade strategier för att forma ett framgångsrikt självledarskap som skyddar dina värdefulla mentala resurser.

Distansera dig både fysiskt och mentalt

Återhämtning är en förutsättning för ett hållbart arbetsliv. Men vad innebär det då? Lyckad avkoppling, som är en förutsättning för att bli återhämtad, innebär att kunna distansera sig från arbetet både fysiskt och mentalt – att inte tänka på arbetet, varken på dagens tidigare problem eller fundera framåt på vad som ska hända senare på arbetet.

– Att kolla mejl på kvällen eller på semestern, eller att gå och grubbla på en utmaning som hör till arbetet, är inte att vara frånkopplad från jobbet.

Den typen av tillgänglighet eller beredskap är ofta outtalad på arbetsplatser och att gå med en sådan beredskap är uttröttande, stjäl din närvaro där du verkligen befinner dig och förhindrar riktig återhämtning.

Skriv en instruktion till dig själv

Aktiviteter som visat sig vara återhämtade för hjärnans exekutiva förmågor är bland annat naturupplevelser, att motionera och röra på kroppen, att känna samhörighet med andra och att sova.

Ett högst konkret sätt att skapa ett bra avslut är att använda metoden ready-to-resume. Den går ut på att skriva ner en instruktion till sig själv om var och hur man ska fortsätta sitt arbete när det är dags att börja jobba igen. Det kan liknas vid att stänga ner en process i datorn för att frigöra minne och processkapacitet till andra saker.

Ett annat effektivt sätt är att ge sig själv ett miljöombyte.

– Det kan vara att knyta separeringen av jobb och fritid till en tid eller plats. Till exempel att nu jobbar jag till den här tiden eller jag slutar tänka på jobbet när jag passerar den här stationen under min pendling.

Viktigt också vid distansarbete

Det är också effektivt att använda arbetsverktygen bara till jobbet. Jobbar du hemifrån så ställ undan jobbtelefon och -dator när du stänger ner arbetet för dagen så att blotta åsynen av dem inte sätter i gång tankarna på jobbet.

För att bli bättre på att koppla bort jobbet behöver vi träna på att göra det genom att börja observera våra egna tankar och ha överseende med processen.

– Bara genom att börja observera och reflektera över hur tankarna går där i gränslandet mellan jobb och fritid kan vi få viktiga insikter om vad som triggar oss att behålla huvudet i arbete.

Skulle det vara så att jobbet hopar sig så fort du är ledig och att du därför har svårt att skilja på jobb och ledighet är det viktigt att inte direkt anklaga dig själv, utan att se till den större, organisatoriska bilden.

– Då är det ett problem i hur arbetet är organiserat och något att ta upp med din arbetsgivare eller fackförbund. Jobbar du i kapp utan att säga något hjälper du arbetsgivaren att slippa åtgärda det verkliga problemet.

10 sätt att släppa tankarna på jobbet:

1. Skriv en instruktion. Att skriva ner tydliga, bra och specifika instruktioner till dig själv om vad du ska göra härnäst i jobbet gör både att du frigör kapacitet i hjärnan och underlättar att komma i gång, även om det var tre veckor sedan du arbetade med just den här uppgiften.
2. Checka ut. Ta en stund där du reflekterar över dagen och över vad du behöver göra i morgon. Du kan med fördel skriva ner dina tankar.
3. Ställ undan det som påminner om jobbet. Arbetar du mycket hemifrån är det klokt att ställa undan eller gömma jobbdator och -telefon.
4. Ta en promenad. Att röra på sig och få en naturupplevelse under tiden är båda effektiva sätt att frigöra tankarna. Utöka upplevelsen genom att aktivt ta in allt du ser och upplever med alla dina sinnen.
5. Träna. Motion och att vara i rörelse skapar goda förutsättningar för återhämtning. Kanske läge att gå till gymmet som en del av avslutningsritualen?
6. Hitta din egen avslutningsritual. Kan du hitta en plats och eller tidpunkt som signalerar för dig att det är dags att lägga bort tankarna på jobbet? När du passerar en viss plats på vägen hem? Eller sätt på en podd som handlar om något helt annat än arbete? Hoppa av en hållplats tidigare för att få rörelse och frisk luft.
7. Observera dig själv. Uppmärksamma dina tankar. När blir du triggad att börja tänka på jobbet? Finns det något du kan göra för att släcka dessa triggers?
8. Var ledig när du är ledig. Undvik i möjligaste mån att kolla mejl eller ha jobbtelefonen påslagen. Det blir annars som att du går i ständig beredskap vilket inte gynnar återhämtningen.
9. Gör en kort men bestämd insats. Om tankar på jobbet ändå ockuperar din uppmärksamhet kan det vara bra att göra någonting litet som får dig att känna dig klar. Kan du till exempel skriva ner dina tankar? Skriva ett mejl som ett utkast? Skicka inte direkt, för då lär du få svar – eller vänta på svar.
10. Lär dig avslappningstekniker. Andningsövningar, mindfulness och meditation har bevisliga positiva effekter på måendet.

Källor: Gisela Bäcklander och råd från medlemmar på Linkedin där vi ställde frågan om hur man själv gör för att släppa tankarna på jobbet.