Trött efter jobbet? Så kan nya rutiner göra skillnad

Brukar du bli trött och energilös efter arbetsdagen? Tallriksmodellen för hjärnan är en metod som hjälper dig att få energin att räcka även under de tuffaste höstmånaderna. 

Hjärnans kognitiva funktioner kräver mycket energi för att fungera. Därför är det kanske inte konstigt att många känner sig utmattade efter en arbetsdag på kontoret med långa pass framför datorn eller i mötesrummet.

– En tredjedel känner sig inte pigga eller friska, eller tillfreds med vardagen. En av fyra har ingen energi kvar när arbetsdagen är slut, man kommer hem och är helt dränerad på energi. Det står inte så bra till med välmåendet på våra arbetsplatser, konstaterar Annika Kvist, grundare och vd för företaget Amazing Growth.

Handlar inte om brist på tid

Under ett webbinarium arrangerat av EGN tidigare i höstas föreläste hon om vikten av att jobba mer med välmåendet på svenska arbetsplatser. Siffrorna kommer från Engagemangsrapporten 2022 som &Frankly sammanställt utifrån de medarbetarundersökningar de gjort för sina kunder.

Samma undersökning visar också att de allra flesta, åtta av tio, känner sig stressade på jobbet.

Brist på tid brukar vara en vanlig förklaring, men Annika Kvist poängterar att det snarare handlar om brist på prioritering och fokus. Hjärnan är helt enkelt inte byggd för att klara av fullt fokus en hel arbetsdag. Det nya hybrida arbetslivet, där allt mer sker digitalt framför en skärm, hjälper inte till.

– Frontalloben, den del av hjärnan som vi använder för beslutsfattande, planering, problemlösning och självkontroll, är liten och känslig. Den är lätt distraherad och energikrävande. Den klarar inte långa pass av ansträngning, förklarar Annika Kvist.

Tallriksmodell för hjärnan

För att behålla energin måste vi jobba mer hjärnsmart. Många förespråkar den så kallade Pomodortekniken – 25 minuters aktivitet och 5 minuters paus.

Men det finns fler sätt att skapa mental hållbarhet. Tallriksmodellen för hjärnan är en annan. Den går ut på att låta hjärnan varva mellan olika typer av mentala aktiviteter.

– När du går på gymmet försöker du träna olika delar av kroppen, inte bara magmusklerna. På samma sätt behöver du se till att hjärnans olika förmågor får den träning den behöver, säger Annika Kvist.

Sju olika aktiviteter för hjärnan

Enligt modellen behöver hjärnan växla mellan sju olika typer av aktiviteter varje dag:

1. Fokustid. Handlar om att jobba ostört och fokuserat mot ett mål. Testa att prioritera de tre viktigaste sakerna per dag, avsätt tid i kalendern för att göra klart dem.
2. Lektid. Handlar om att vara kreativ, tänka nytt och gå utanför boxen. Säg ja till mer än du säger nej till.
3. Social tid. Handlar om att bygga sina relationer. Ta en promenad med kollegan, ring istället för att mejla. Var generös med positiv feedback.
4. Reflektionstid. Handlar om att stanna upp, och flytta fokuset inåt. Ta tre minuter på morgonen och reflektera över vad du är tacksam över och ser fram emot under dagen.
5. Bara-vara-tid. Handlar om att inte göra någonting. Att sitta ned och dagdrömma, helt utan krav på prestation. Se till att du får in det under en arbetsdag, ofta och korta stunder. Se upp med mobiltelefonen som ofta stjäl av vår bara vara-tid.
6. Motionstid. Hjärnan är byggd för rörelse och mår bättre av att vi rör på oss. Det minskar också stressen. Gå till kollegan istället för att mejla, boka in gå-möten.
7. Sovtid. Prioritera din sömn, den är viktig för återhämtningen, men även för att bearbeta intryck, sortera minnen och starta om mentalt. Se till att du har bra kvällsrutiner.

Men skapar inte detta bara mer stress, att vi ska hinna med alla dessa olika typer av aktiviteter under en dag?

Annika Kvist, Amazing Growth.

– Poängen är att skapa medvetenhet om hur din dag ser ut och att det ska hjälpa dig att prioritera. Tanken är inte att addera en massa måsten, fundera istället över hur du kan få in de nya rutinerna i din befintliga vardag, förklarar Annika Kvist.

Istället för att stressa till gymmet efter jobbet kanske du kan cykla eller gå till och från jobbet och på så vis får in den motion du behöver under arbetsdagen. Ett annat tips är att stänga av notiser och pling så att du ger dig själv fokustid när du ska ha det.

Nystart för bättre rutiner

Annika Kvist uppmanar alla att se hösten som en nystart för nya hälsosamma rutiner, både för egen del och kanske även på arbetsplatsen.

– Forskare pratar om ”fresh start effect”, att vi har en tendens att vara mer motiverade att skapa förändring precis efter en ledighet. Hösten kan därför vara ett bra tillfälle att skapa nya hållbara rutiner.

Ett bra tips är att börja fundera över hur din dag ser ut, hur ser fördelningen ut för dig? Vilka områden skulle du behöva vara mer i? Gör därefter en plan för hur du kan få in den variation som hjärnan behöver.

Hur mycket tid ska man fördela mellan de olika mentala aktiviteterna?

– Det finns inget som säger att man ska vara en viss tid i de olika aktiviteterna, det viktiga är att man går in och ut mellan dem.

Hur ser det ut i teamet?

Modellen ger också verktyg för att skapa bra, hjärnsmarta rutiner i teamet eller på arbetsplatsen som helhet. Lyft gärna ämnet med dina kollegor. Reflektera över hur ni gör för att skapa den mentala variationen i arbetsvardagen.

– Börja i det lilla, börja prata med varandra. Fundera över vilka nya bra rutiner ni kan börja med och hur ni kan stötta varandra i att jobba på ett sätt som inte dränerar hjärnan på energi.