Vissa klarar att sitta i soffan och jobba, medan andra gör allt rätt och ändå får värk. Men oavsett hur det är för en själv så behöver alla se över hur de jobbar, menar ergonomen Marie Ericsson. Här ger hon åtta tips.
Under 2020 har det inte blivit några klassiska arbetsplatsbesök för ergonomen Marie Ericsson på Uggla Massage & Wellness. I stället har hon haft genomgångar av hemarbetsplatser på distans.
Marie Ericsson
– Jag märker att det är väldigt olika förutsättningar i hemmakontoren. En del bor litet medan andra kan inreda ett hemmakontor. En del får hem utrustning från jobbet, andra inte, säger hon.
Men den kanske största skillnaden är all skärmtid och det gör att vi behöver tänka på att ta aktiva pauser på ett annat sätt än på kontoret.
– Vi inte tar pauser lika naturligt när vi inte går till möten, spontanfikar eller går ut på lunch. Många är bra på att gå ut och gå, men slarvar med aktiva pauser, säger Marie Ericsson.
Imponerad av lösningarna
Men hon är också imponerad av alla kreativa lösningar för arbetsplatsen hemma.
– Det kan vara att ställa datorn på en skokartong, att sätta upp telefonen på ett visst sätt eller lösningar för när man har videomöten.
Och även om hemmagjorda ståbord har brister så ger det ändå variation i hur man jobbar.
– Ingenting är skadligt om det görs en gång. Det går att sitta i soffan med en laptop, eller att stå en timme utan stöd för underarmarna. Eller om du vill sitta på golvet en timme och jobba – gör det! Bara du sitter på ett annat sätt sedan. Allt handlar om tid och variation.
Vissa verkar klara att jobba vid en bärbar dator hela tiden och inte få ont. Hur kommer det sig?
– Vi är lottade med olika förutsättningar. Vissa kan sitta som en krok i soffan och komma undan med det medan andra gör allt rätt och drabbas av värk ändå. Men det är viktigt att den som sitter dåligt blir informerad om att det över tid ger risk för belastningsskador. Det kanske visar sig först efter ett år.
Och för dem som gör allt rätt men ändå får värk?
– Där kan man behöva ta hjälp av flera grupper. Ergonomin är en pusselbit, men man kan också behöva fysioterapi, massage och träning. Det är fler faktorer som måste till.
Så hur tar man hand om kroppen när man jobbar? Här ger Marie Ericsson åtta tips – som gäller både hemma och på kontoret:
1. Sitt bra i svanken
Bra stöd i svanken, stöd för underarmarna och skärmens överkant i ögonhöjd är några av riktlinjerna när man jobbar. Men sitt inte så i åtta timmar, säger ergonomen Marie Ericsson. Illustration: Getty images
Oavsett vad man har för stol är det viktigt att ha stöd i svanken. Har du en kontorsstol: ställ in den så att du får en naturlig svank. Bäckenet ska vara lite vinklat så att magen åker aningen framåt.
Sitter du på en köksstol kan en lösning vara att stoppa en kudde bakom nedre delen av ryggen.
– Om man bibehåller svanken så får man en naturlig hållning. Tappar man svanken får man en C-kurva, som en hösäck. Känn efter i kroppen så att du får upp hållningen.
2. Få upp skärmen
Det bästa är att ha en separat skärm i stället för att använda skärmen på den bärbara datorn. Grundregeln är att överkanten på skärmen ska vara i ögonhöjd så att man kan ha lätt sänkt blick mot mitten av skärmen. Be gärna någon att kolla att höjden är rätt eftersom det kan vara svårt att se själv.
Måste man använda en liten skärm rekommenderar Marie Ericsson är ställa upp den på en låda och använda extern mus och tangentbord.
– Det blir inte riktigt i ögonhöjd, men får man upp skärmen 30 centimeter så gör det stor skillnad för skuldror, nacke och axlar.
3. Ta aktiva pauser
Arbetsmiljöverket rekommenderar en paus per timme. Samtidigt visar undersökningar att vi inte klarar att koncentrera oss längre än 25 minuter i taget. Hitta det som passar för dig.
När du tar aktiva pauser, sätt dig inte och titta i telefonen. Gör i stället dynamiska rörelser så att du får igång blodcirkulationen. Till exempel att hålla armarna rakt framför dig och sedan föra dem bakåt så långt du kan och fram igen några gånger.
I de här två artiklarna finns exempel på övningar:
Ta tag i din gamnacke och ömmande muskler
Ta tag i dina kontorsaxlar (och slipp smärta)
4. Vila underarmarna
En viktig grund är att ha armarna böjda i ungefär 90 grader och vila underarmarna mot bordet.
5. Variera
En paradox som kan vara en pedagogisk utmaning för ergonomer är att de gör inställningar på stol och annat så att man sitter exakt rätt, men inte ens det sättet att jobba är bra i åtta timmar.
– Det finns ett ergonomiskt uttryck att ”Din bästa position är din nästa position”. Variera dig ofta. Stå upp när du pratar i telefon. Var inte rädd att testa olika sätt att jobba.
Så här har några ingenjörer skapat egna ståbord: Sex smarta tips för hemmakontoret
6. Ge ögonen pauser
Mycket skärmtid är ansträngande för ögonen. Låt dem vila genom att ställa dig vid ett fönster och titta ut.
7. Tänd!
Vi har oftare mörkare hemma än på jobbet och det gör oss extra trötta. Marie Ericssons tips är att tända så mycket det går. Att rikta en golvlampa upp mot taket är ett sätt att öka allmänbelysningen. Försök också att sitta så att det inte blir reflexer i skärmen.
Läs också: Tänk på ljuset på (hemma)kontoret
8. Skaffa information och ta hjälp
Information är det bästa knepet för att få bra ergonomi, tycker Marie Ericsson.
– Om du har möjlighet att få en genomgång av din ergonomi, ta den! Även om du inte tycker att du har besvär så är det bra att förhindra att de uppstår. Små förändringar gör stor skillnad.
Och får du värk: Ta hjälp så fort det går.
– Lyssna på kroppen. Smärta är kroppens sätt att säga att något inte är bra. Börja med att vända dig till din närmaste chef. Om du inte säger något vet chefen inte om att du behöver hjälp. En ergonom kan tipsa om ergonomi och coacha dig om vart du kan söka dig vidare för annan hjälp.
